Publicerat inom Cycle

High5 sports nutrition

Andy Cook British Cycling Coach

Andy Cook är en kvalificerad cykelcoach som har ägnat sitt liv åt cykling och att hjälpa andra. Han har haft höga positioner inom organisationerna UCI, British Cycling samt CTC (Cyclists Touring Club).

I denna guide går Andy igenom rutiner för intervallträning så att du kan se till att 2015 blir ett år då du når dina mål när det gäller träning och snabbhet. High5 informerar även om hur du bör gå till väga för att prestera på bästa sätt.

Känner du dig redo att börja?

Det är viktigt att du är helt friskt innan du ger dig på intervallträning och hårdare träning. Rådgör med läkare innan ifall du är osäker på ditt hälsotillstånd. Hård träning gör ont! Det är därför den är så effektiv.

Allt eftersom tekniken går framåt så har fler och fler nu tillgång till pulsmätare och andra hjälpmedel. De är givetvis jättebra att ha för att möta resultaten, men de är absolut inget måste. Det går minst lika bra att gå på “känsla” och efter ett tag kommer du känna vilken zon du befinner dig I baserat på hur mycket du tar i. Förr i tiden brukade tränare mäta vilken zon man befinner sig i beroende på hur pass enkelt det är att prata medan man cyklar.

 

                                                                                   

Näringsråd inför varje pass

Före (alla träningspass)

Före (alla träningspass)

Börja ditt träningspass full av energi. Om du inte har ätit något under de 2-3 senaste timmarna så rekommenderar vi att du äter en energigel från High5, en IsoGel utblandad med vatten eller High5 ZERO. Om du behöver extra fokus och vill koncentrera dig lite extra på träningen så är det bra att äta en gel som innehåller koffein*. Ifall du istället föredrar att äta något i fast form så kan vi rekommendera energibarsen från High5 eller en gammal hederlig banan eftersom de båda innehåller mycket kolhydrater.

 

 

 

20 minuter

High5 20mins inSmutta på en flaska (500 ml eller 750 ml) High5 ZERO när du ska återhämta dig efter träningspasset. Drick sedan resten av flaskan när du har avslutat passet helt. Det här passet är högintensivt, vilket betyder att du kommer svettas ordentligt från början till slut. Därför är det viktigt att dricka ordentligt. Ät sedan en balanserad måltid med protein (kyckling eller fisk t.ex.) ett par timmar efter träningen.

 

 

40 minuter

High5 40mins in

Smutta på en flaska (500 ml) High5 ZERO under uppvärmningen och återhämtningen. Du kommer antagligen inte känna för att dricka, eller ha tid för det, under själva träningspasset. Drick ur det som finns kvar i flaskan efter att du asvlutat passet. Det här passet är högintensivt, vilket betyder att du kommer svettas ordentligt från början till slut. Därför är det viktigt att dricka ordentligt.
Direkt efter att du avslutat passet så rekommenderar vi att du dricker 400 ml High5 Protein Recovery. Den innehåller vasselprotein-isolat och kolhydrater. Proteinet hjälper till att främja muskelåteruppbyggnaden medan kolhydraterna gör att du snabbare återfår normal muskelfunktion efter träning. Ät sedan en balanserad måltid med protein (kyckling eller fisk t.ex.) ett par timmar efter träningen.

 

60 minuter

High5 60 mins in

Smutta på en flaska (750 ml) High5 ZERO under hela träningspasset. Det här passet är högintensivt, vilket betyder att du kommer svettas ordentligt från början till slut. Därför är det viktigt att dricka ordentligt. Det kan hända att du känner att dina energinivåer störtar något i andra halvan av träningspasset så se till att ha en energigel eller IsoGel nära till hands så att du kan få en extra skjuts. Eftersom detta är ett tufft pass så rekommenderar vi även att du använder dig av en gel som innehåller koffein* för att förbättra ditt fokus och din koncentrationsförmåga.

Direkt efter att du avslutat passet så rekommenderar vi att du dricker 400 ml High5 Protein Recovery. Den innehåller vasselprotein-isolat och kolhydrater. Proteinet hjälper till att främja muskelåteruppbyggnaden medan kolhydraterna gör att du snabbare återfår normal muskelfunktion efter träning. Ät sedan en balanserad måltid med protein (kyckling eller fisk t.ex.) ett par timmar efter träningen.

*Koffein rekommenderas inte för barn eller gravida.

20-minuterspass – Genomförs enklast på trainer

  • 4 minuters uppvärmning
  • 30 sekunders trampning på nivå 5
  • Återhämtning 2 minuter på nivå 2/3
  •  45 sekunder på nivå 5
  • Återhämtning 2 minuter på nivå 2/3
  • 60 sekunder på nivå 6
  • Återhämtning 2 minuter på nivå 2/3
  • 45 sekunder på nivå 5
  • Återhämtning 1,5 minuter på nivå 2/3
  • 30 sekunder på nivå 5
  • Återhämtning 1,5 minuter på nivå 2/3
  • 10 sekunder på nivå 6
  • Återhämtning 50 sekunder på nivå 5
  • 10 sekunder på nivå 6
  • Varva ner 2,5 minuter genom att trampa på en lätt växel och “spinna”

40-minuterspass – Cykla på väg

Välj en plan väg utan mycket trafik. Välj en markör som är lätt att komma ihåg, exempelvis en gatulykta, grind, utfart eller liknande. Välj sedan ut 3 ytterligare markörer efter 50 m, 100 m och 200 m ifrån startpunkten. Börja vid startpunkten och sprinta till 50-metersmarkören. Vänd om och återhämta dig i 3 minuter innan du upprepar samma procedur 2 gånger.

Gör sedan samma sak fram till 100- och 200-metersmarkörerna. Använd dig av den lilla kedjekransen fram till 50-metersmarkören och byt till den större kedjekransen för de 2 senare.

40-minuterspass – på trainer

40-minuterspass varav 10 minuter total ansträngning.

15-20 minuter uppvärmning

  • 10 sekunder på nivå 5 – 50 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 20 sekunder på nivå 5 – 40 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 30 sekunder på nivå 5 – 30 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 40 sekunder på nivå 5 – 20 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 50 sekunder på nivå 5 – 10 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 60 sekunder på nivå 5 – 10 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 50 sekunder på nivå 5 – 10 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 40 sekunder på nivå 5 – 20 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 30 sekunder på nivå 5 – 30 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 20 sekunder på nivå 5 – 40 sekunder återhämtning på nivå 2/3
  • 10 sekunder på nivå 5
  • Varva ner 15-20 minuter

60 minuter – på väg eller trainer

Värm upp 20 minuter och cykla sedan i raskt tempo i 9 minuter följt av 1 minut i sakta tempo. Kör sedan 7 minuter till i raskt tempo följt av en minut i sakta tempo och 5 minuter till i raskt tempo. Varva sedan ner de resterande 17 minuterna.

Om författaren

Bild för olov
Miss Vanilla
Publicerad den: 21 maj 2015