Publicerat inom Run

I den här guiden har vi tagit hjälp av näringsexperter ifrån PowerBar för att lära oss hur vi undviker problem med magen när vi tävlar. Just magproblem är vanligt bland maratonlöpare, långdistanscyklister och triathleter, men det finns sätt att minska eller förhindra besvären helt ifall du får till kosten rätt. Häng med…

Såhär undviker du magbesvär när du tävlar

Nervositet och förhöjda stressnivåer innan en tävling kan göra att magen börjar krångla. Fel näring kan ytterligare försvåra besvären. Det som atleter oftast klagar på är att de känner sig mätta, uppsvällda, illamående, spyfärdiga eller får kramp eller diarré t.ex.

Det är inte ovanligt att uthållighetsatleter får problem med magen när de ska tävla och att det leder till att de inte kan prestera sitt yttersta. Förutom uttorkning så är intaget av svårsmält mat (oftast mat som har en hög fetthalt och högt fiberinnehåll) i nära anslutning till tävlingsstarten en bov i sammanhanget. Därför är det bäst att undvika smörgåsar med salami, stekt potatis med korv och liknande.

Hur känslig man är för olika maträtter och drycker varierar från person till person. Därför är det viktigt att man som atlet försöker kopiera tävlingsförhållanden även när man tränar. Det inkluderar då intaget av vätska och näring samt med vilka intervaller du äter eller dricker, så att du kan ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

Huvuregeln är: experimentera INTE på tävlingsdagen! Det är också viktigt att inte glömma dessa ”ritualer” strax före start: ät och drick endast det du är van vid. Det gör att du känner dig bättre förberedd och kan slappna av.

Rätt kolhydratstrategi vid tävling gör inte bara att du kan prestera på max, utan hjälper dig även att hålla magen i form. Det är alltså sant som de brukar säga att man ska träna både kropp och mage för att nå framgång. 

 

7 praktiska tips för att förhindra magbesvär

  1. Testa aldrig något nytt på tävlingsdagen!
  2. Öka kolhydrat- och vätskeintaget gradvis under flera veckor före tävling så att magen också tränas upp och du kan hitta en bra strategi.  
  3. Undvik Alvedon och andra antiinflammatoriska preparat som t.ex. Ibuprofen eftersom de ökar risken för magbesvär. 
  4. Ät den sista stora måltiden 3-4 timmar före tävlingen. Se till att det är lättsmält mat med låg fetthalt och fiberinnehåll (t.ex. pasta med tomatsås eller smörgåsar med skinka eller marmelad). Var noga med att dricka ordentligt i samband med måltiden.
  5. Ju närmare tävlingsstarten du kommer, desto mindre portioner bör du äta. Upp till 60 minuter innan bör du fokusera på kolhydratrika snacks som och dricka ordentligt till det. Ifall du är rejält nervös inför en stor tävling så kan det vara bättre att välja flytande föda såsom eller  utblandat med vatten eftersom det är skonsammare mot magen.
  6. Undvik uttorkning! Se till att du har en god vätskenivå vid starten och upprätthåll den sedan löpande under tävlingens gång.    
  7. Använd välbeprövade metoder för att hantera stress och nervositet innan start. Om du t.ex. äter samma sak jämt när du tävlar och följer vissa ritualer så kan det verka lugnande och ge dig bättre självförtroende.  

 

Lycka till nu med din nästa utmaning!