Publicerat inom Swim och taggat simträning, träningstips, Speedo

Speedos simprogram ”Träna med Speedo” var olympiske guldmedaljören Geoff ’Skippy’ Huegills tankefoster. Denna guide är framtagen för att hjälpa erfarna och vana simmare att förbättra sin teknik och bli snabbare.  

Är jag en van simmare?

Det här simprogrammet identifierar en van simmare som någon som är bekväm med att simma långa distanser och vill förbättra sin simteknik så att de kan bli ännu snabbare i vattnet. 

A swimmer diving into an outdoor pool

Uppvärmning:

Uppvärmning vid sidan av bassängen - 3 minuter

  • Gör dig redo för simtagen genom att långsamt svinga dina armar fram och tillbaka. Detta gör att du får igång blodcirkulationen.

  • Rör dina höfter i en bågformad rörelse.

  • Få igång benen, fötterna och anklarna så att du är redo för en strömlinjeformad position i vattnet med ”spetsiga” tår. 

Uppvärmning i bassängen - 12 minuter

  • 200 m crawl

  • 150 m crawl i långsamt tempo (fokusera på simtagens längd och glidförmåga)

  • 100 m ryggcrawl

  • 50 m bröstsim med samma benrörelser som vid vanlig crawl 

A swimmer emerging from a pool

Träningsplanen - huvudupplägg

Det viktigaste här är att välja vilken typ av träningspass du vill köra – konditionssimning, armtag eller bentag. Det är viktigt att du varierar träningen och kom ihåg att välja två olika huvudupplägg om du kör ett långt träningspass (60 minuter).

Konditionssimning - 15 minuter

Upprepa följande övningar 4-6 gånger.

  • 25 m: Crawl

  • Vila 10 sekunder

  • 50 m: Crawl

  • Vila 10 sekunder

  • 75 m: Crawl

  • Vila 45 sekunder

  • (Tiden per längd bör vara samma som den första längden du simmar (25 m). Försök hinna med så många repetitioner som möjligt på 15 min.)

Armtag - 15 minuter

För att få ut så mycket som möjligt av detta set så behöver du Speedos fingerpaddlar Biofuse samt Speedos dolme Elite.

Simma 100 m crawl med knutna nävar och alternera längderna enligt nedan:

  • Varv 1: Simma med höger hand knuten och vänster hand i normal position.
  • Varv 2: Simma med vänster hand knuten och höger hand i normal position. (Byt hand varje varv).

100 m crawl med en paddel:

  • Simma de första 50 metrarna med höger hand i normal position och med en paddel i vänster hand.
  • Simma de sista 50 metrarna med vänster hand i normal position och med en paddel i höger hand. 

Rutin för att öka styrkan i dina händer:

Upprepa följande övning 3-5 gånger. Känn hur dina händer blir större allt eftersom du avancerar, ända tills det känns som om du använder paddlar.  

  • 25 m crawl med knutna nävar. Försök att se till att dina händer inte halkar genom vattnet genom att hålla underarmen vertikal.

  • Vila 20 sekunder

  • 25 m crawl med knutna nävar men med pekfingret rakt ut.

  • Vila 20 sekunder

  • 25 m crawl med knutna nävar men med pekfinger och tumme nuddandes varandra lätt.

  • Vila 20 sekunder

  • 25 m vanlig crawl (ej knutna nävar). Känn hur händerna agerar som osynliga paddlar i dina kraftfulla armtag.   

  • Vila 20 sekunder och försök hinna med så många repetitioner som möjligt under 15 minuter.

Bentag - 15 minuter

Börja i den djupa änden och upprepa hela setet 3-5 gånger.

  • 50 m crawl, 10 sekunders vertikala bensparkar med Speedos fenor Biofuse. 50 m: Crawl, 10 sekunders vertikala bensparkar (små och snabba).
  • 50 m crawl, 10 sekunders vertikala bensparkar med armarna i kors över bröstet.
  • 50 m crawl, 10 sekunders vertikala bensparkar med armbågarna vid vattenytan.
  • 50 m crawl, 10 sekunders vertikala bensparkar med armarna över huvudet.
  • Försök hinna med så många repetitioner som möjligt under 15 minuter. 

Tips för ditt träningsupplägg

  • Testa att använda Speedos shorts med omvänt vattenmotstånd för att öka intensiteten.

  • Om du vill öva mer på bentagen kan du använda Speedos Centre-snorkel så att du kan koncentrera dig helt på simningen utan att behöva tänka på andningen.

  • Se till att bassängen är tillräckligt djup för att du ska kunna genomföra alla övningarna. 

An underwater photo of a woman swimming breaststroke

Nedvarvning

Efter en sammanhängande period med intensiv träning producerar kroppen biprodukter som orsakar trötthet och träningsvärk. Nedvarvningen kan hjälpa till med återhämtningen genom att rensa bort de här biprodukterna från blodomloppet.

  • 50 meter ryggsim med båda armarna och en dolme
  • 100 meter crawl med träningsfenor, paddlar och snorkel (lätt)
  • 50 meter bröstsim
  • 100 meter crawl med träningsfenor, paddlar och snorkel (lätt)

 

Speedo Biofuse Handpaddlar

Speedo Biofuse Power Paddles with linkDe här träningsredskapen ökar handens storlek och omfång samt håller mer vatten när du simmar. Power-paddlarna ökar även motståndet och hjälper till att förbättra din simteknik. 

 

 

Speedo BioFuse Fingerpaddlar

Speedo Biofuse Finger Paddles with linkSpeedos fingerpaddlar har tagits fram för att du ska få en ökad medvenhet om hur mycket vatten som ”fångas in” i handen vid ett simtag. De är mycket mindre än Biofuse Power-paddlarna och ger därmed ett betydligt lägre motstånd i vattnet. 

 

 

 

Speedo Biofuse Träningsfenor

Speedo Biofuse Training Fins with linkSpeedos Biofuse-träningsfenor ökar framåtdrivningen i bentagen och förbättrar flexibiliteten i vristerna. De gör även att du kan röra dig mer effektivt genom vattnet, särskilt om du behöver utveckla och förbättra dina bentag. 

 

 

 

 

Speedo Elite Dolme

Speedo Elite Pull Buoy with linkSpeedos Elite-dolme hjälper dig att öka framåtdrivningen i armtagen. När den placeras mellan låren kan den användas för att öka arbetsbördan för dina armar samtidigt som den hjälper dig att behålla en platt simposition utan bentag. 

 

 

 

 

Speedo Elite Sparkbräda

Speedo Elite Kickboard with linkSpeedos Elite-sparkbräda kan användas för att isolera benen samt förbättra sparktekniken och benstyrkan. Håll sparkbrädan med båda händerna utsträckta framför dig och använd benen för att driva dig framåt. 

 

 

 

 

Speedo Elite Pullkick Sparkbräda

Speedo Elite Pullkick with linkSpeedos Elite Pullkick-bräda kombinerar både sparkbrädans och dolmens funktioner så att du slipper ta med dig en stor mängd utrustning till varje träningspass.

 

 

 

 

 

Speedo Centre Snorkel

Speedo Centre Snorkel with link

Med Speedo Centre-snorkeln kan du hålla stilla huvudet när du simmar, vilket gör att du kan koncentrera dig till 100 % på din simteknik utan att behöva stanna för att andas under simpasset.