Publicerat inom Run

John Skevington är en erfaren löparcoach och mentor för England Athletics. I den här guiden ger han förslag på hur du som är mer erfaren inom löpning kan lägga upp din träning.  


Du har nått så långt i din löpning att du kan springa 10 km utan problem och du har koll på hur du värmer upp och varvar ner på bästa sätt. Kanske har du börjat märka att du numera är snabbare än en del runt omkring och har fått blodad tand efter att ha deltagit i en del lopp. Då är det kanske dags att ta steget längre och satsa på en halvmara eller ett fullt maraton?

Gratulerar! Du är nu på god väg att göra löpningen till en permanent del av din livsstil och inte bara något du gör för att hålla dig i form.

Att ta steget

Om du är redo att ta steget till att bli en ”äkta” löpare så gäller det att frigöra mer tid i vardagen till att träna. Hur pass mycket du behöver träna och hur du ska lägga upp din kost beror givetvis på vilka mål du har, men här nedan kommer några tips åtminstone:

 

  • Ha en progressiv plan som hjälper dig att bygga upp hastigheten och uthålligheten med kortsiktiga delmål till att börja med. Gå inte ut för hårt!
  • Sätt upp realistiska mål som går att mäta och arbeta dig sedan bakåt till den punkt där du befinner dig just nu. På så sätt är det enklare att sätta upp delmål.  
  • Glöm inte att fira dina delmål och göra dem speciella. Det hjälper motivationen.
  • När du väl har satt upp träningsplanen så är det bra att föra träningsdagbok. På så sätt håller du reda på vad du gjort och inte gjort, och kan gå tillbaka och se vad du gjort fel om du skulle märka att resultaten uteblir.

Bygg upp uthålligheten

Det är ingen jättestor skillnad att gå ifrån 10 km till en halvmara så om du verkligen är ute efter en utmaning så kanske ett maraton passar dig bättre. Oavsett vad du väljer så är det viktigaste att bygga upp uthålligheten. Satsa på en jämn hastighet istället för att vara snabb så kommer du snart att märka att du orkar mer och kan springa något fortare. Se därför till att springa en lång runda i veckan där du springer längre och lite saktare än vanligt. Rundan ska utgöra ca en tredjedel av veckans totala distans, så om du planerar att springa 30 km på en vecka så bör den långa rundan då vara 10 km exempelvis.

 

Den långa löprundan kommer att göra dig starkare och mer uthållig och kan vara veckans höjdpunkt om du springer med likasinnade vänner. Förutom denna långa runda så är det bra att variera med kortare och snabbare rundor för att få upp hastigheten också, s.k. intervallpass. Försök även springa i varierande terräng så att benen får känna på både uppförs- och nedförsbackar. Tillsammans så ser de här träningspassen till att ge hela kroppen det den behöver för att kunna utvecklas så mycket som möjligt och nå de mål som du satt upp.  

 

4-veckorsplan

Här nedan följer ett exempel på en 4-veckorsplan med utgångspunkten att du redan vid starten orkar springa 40 km i veckan. Notera att vi tar för givet att du har koll på uppvärmning och nedvarvning på egen hand. 

Behöver du en coach?

Många löpare klarar sig alldeles utmärkt utan en coach, men det kan ändå vara en bra idé att ta extra hjälp såhär när du står inför en ny utmaning. Du kan exempelvis gå med i en lokal löparklubb. De består faktiskt inte bara av elitlöpare och du kommer kanske bli överraskad när du märker att du är snabbare än många av de andra i klubben. De flesta klubbar har prova-på-dagar där du kan testa hur det känns utan att låsa upp dig ifall det visar sig att det inte är något för dig. Ta chansen och prata med likasinnade och se vad de kan erbjuda dig helt enkelt!

En extra fördel med löparklubbar är att de ofta har egna coacher som kan ge dig den där extra skjutsen. Du kan då få hjälp med en individuell träningsplan och tips inför tävlingar bland annat. Och inte minst så kommer du omge dig med likasinnade som kan ge dig ny motivation och du kan knyta nya vänskapsband. En del klubbar får till och med rabatt på anmälningsavgiften till tävlingar.

Sportnäring – bränsle före och efter

Då du har rätt så mycket erfarenhet inom löpning redan så har du säkerligen rätt så bra koll på din kost men ju längre du springer och ju mer snabba pass du lägger in i träningen, desto viktigare är det även att få i sig tillräckligt med kolhydrater före och efter träning.

Viktigast av allt är att äta en balanserat kost. Dock kan det vara bra att äta lite extra kolhydrater under de dagar som du springer och få i sig mer protein efter träningen. Sikta på långsamma, komplexa kolhydrater som bröd och pasta istället för socker som visserligen ger dig en snabb kick men sedan får dig att “dippa” lika snabbt. Efter träningen bör du få i dig både proteiner och kolhydrater så snabbt som möjligt för att hjälpa till med återhämtningen. Proteinet hjälper till att reparera musklerna medan kolhydraterna fyller på energiförrådet.  Om du har svårt att äta efter träningen så kan du alltid få i dig detta i form av en milkshake. Tänk på att protein är det som bygger upp din kropp, så det skadar inte att äta lite extra även under de dagar du inte tränar.

Och glöm inte det gamla hederliga tipset att lyssna på din kropp. Om du känner dig tröttare än vanligt och inte riktigt orkar prestera så är det din kropps sätt att säga ifrån. Antingen behöver du mer vila eller så kanske du ätit för lite av något. Det kan vara bra att investera i en pulsklocka för att få bättre koll på hur din kropp mår och hur du kan nå bättre resultat.  

 

Pulsklockor med GPS

Med hjälp av en pulsklocka med GPS så kan du planera nya rutter och hålla reda på dina värden och resultat under tiden. Det blir lättare att hitta rätt pulszon exempelvis.

Löpning som livsstil

Nu när du bestämt dig för att satsa på löpningen helhjärtat så har du helt plötsligt öppnat upp en ny värld av möjligheter. Det finns nya lopp att delta i och över hela världens finns det fullt med platser som kan upplevas med löparskor på fötterna. Kanske upptäcker du en plats du inte förut visste fanns? Lycka till nu och kör hårt!