Publicerat inom Run och taggat träningstips

Vi får ofta höra att asfaltslöpare bör variera sin träning med terrängrundor då och då, men bör terränglöpare också testa på löpning på asfalt? Enligt Robbie Simpson (Salomons Skottlandsbaserade bergslöpare) så är svaret definitivt ”Ja”.

I guiden nedan diskuterar Robbie de stora fördelarna med detta upplägg och erbjuder träningstips samt ger råd om hur du väljer rätt kit. 

De huvudsakliga fördelarna

Bättre löparekonomi

Den största fördelen med att springa på asfalt är att det kan förbättra din energieffektivitet (eller syreomsättning), vilket är en viktig del av din ”löparekonomi”.

Långdistanslöpare tenderar att vara liter mer ekonomiska med sin energi, kanske för att de ofta kör mer repetitioner och därmed är bättre anpassade för rörelserna. 

Förbättrad VO2 max

Intervaller är jättebra för att lära kroppen att förse musklerna med energi (alltså syre) snabbare; detta kallas din ”VO2 max”.  Det är enklare att köra intervallpass på asfalt eftersom det är färre hinder jämfört med stigar ute i terrängen, och då kan du fokusera på att hålla farten uppe istället. 

Träningstips

Här har du 2 enkla träningstips så att du kan komma igång:

Löparrundor nära tröskelvärdet

Den här typen av löprundor innebär att du springer fortare (nära ditt tröskelvärde) under en viss tid eller distans. Du vänjer dig då vid att springa fortare.

Testa detta en gång i veckan:

  • Räkna ut 10 % av totaldistansen du springer varje vecka. Den distans du får fram blir då totalsträckan du ska springa under passet.

  • Lägg in intervaller på mellan 1-4 km.

  • Genomför varje sektion i ungefär den hastighet som du skulle springa en halvmara på.

  • Återhämta dig mellan intervallerna med 3-4 minuters långsammare joggning.

Stride-outs

Stride-outs är perioder med snabba, korta löpsteg av korrekt natur. De hjälper dina ben att anpassa sig efter kraven för tuffare träningspass på asfalt.

Testa följande efter att du avslutat ett lättare löparpass:

  • 6 x 80 m stride-outs på plan mark eller underlag som lutar en aning.

  • Återhämta dig mellan dina stride-outs med 2 minuters promenerande. 

Löpning på asfalt – smart strategi under årets ruggigare månader 

Jag rekommenderar att du planerar din träning över hela året, med lättare träning vissa perioder och mer seriös träning under andra. 
Det kan vara en bra idé att springa på asfalt under årets tristare månader så att du då kan finjustera tempo, ekonomi osv. 

Byt ut 2 av dina vanliga veckorundor mot följande:

  • 2 st tuffa löparpass på asfalt per vecka

  • Sikta på att springa mellan 10-22 km:
    • 1 intervallpass per vecka eller 1 pass med en hastighet nära tröskelvärdet
    • 1 progressiv löprunda per vecka

Konsten att hitta rätt kit

Använd inte bara samma kläder som när du springer i terrängen! Du behöver en annan typ av stöd för den annorlunda miljön. 

  • Skor: Leta rätt på ett par lätta men dämpade skor. Jag rekommenderar Salomon S-Lab Sonic Löparskor (HV16) - Herr. Salomon tog fram dem i samarbete med Max King (Olympisk maratonkvalificerare samt världsmästare och nationell mästare i bergslöpning från USA) och de är perfekta för snabb och följsam löpning på asfalt.

  • Kläder: Om du bara ska köpa en sak, då måste det bli Salomon S-Lab Exo Twinskin Shorts (HV16) - Herr. De olika fickorna är väldigt användbara för gels och mjuka vattenflaskor på längre löprundor, och det finns t.o.m plats för en lätt jacka som t.ex. S-Lab Light.

  • GPS-klocka: Jag skulle rekommendera av GPS-klocka av hög kvalitet och som har pulsmätare, som Suunto Ambit 3 Peak GPS-klocka med pulsmätare (svart). Detta hjälper dig hålla ett öka på tempot under träningspassen – annars kan det vara svårt att avgöra hastigheten och ansträngningen när du inte är van vid att springa på plan mark och asfalt.

Om Robbie

Jag började tävla 2004 när jag var 12 år gammal. Jag kom trea i VM i bergslöpning 2015, trea i Sierre-Zinal Mountain Race 2015, tvåa i EM i bergslöpning 2014 och etta i Tour de Tirol Trail Race Series både 2014 och 2015.