Publicerat inom Run och taggat sportnäring, SiS
Fyll på med uthållighet från SiS – för ultralöpning

Att delta i ett uthållighetslopp är en oerhörd fysisk och psykisk utmaning. Det kan innebära 5-6 timmars fysisk träning eller mer – många av de större tävlingarna håller på i över 24 timmar, ofta över natten och i extrema temperaturer. En välplanerad näringsstrategi kan innebära skillnaden mellan att ta sig över mållinjen och att tvingas dra sig ur.

Dagarna före loppet

Kolhydrater är den dominerande energikällan vid medelhård till intensiv träning och intaget av kolhydrater bör därför öka under de två sista dagarna före tävlingsdagen. Detta gör du genom att öka portionerna med kolhydrater vid måltider (till exempel genom att äta mer pasta, ris eller bröd) samt genom att äta mellanmål såsom  SiS GO Energibars. Då denna höga kvantitet kan vara svår att uppnå enbart genom kosten kan denna energibar ätas mellan måltider och ger då 47 gram kolhydrater per portion. Detta motsvarar två brödskivor.

Färsk forskning visar att ett ökat intag av nitrat som kosttillskott inför ett uthållighetsevenemang kan höja nitratlagren. Detta kan minska mängden syre som behövs för att prestera vid en viss arbetsbelastning, vilket förbättrar effektiviteten hos arbetande muskler. Rödbetor och spenat är båda naturliga nitratkällor så det kan vara värt att öka ditt intag av dessa råvaror före loppet.

Tävlingsdagens morgon

Även om tävlingsdagen ofta innebär en tidig start är det viktigt att få i sig en kolhydratbaserad frukost runt 2-4 timmar före startlinjen, detta för att fylla på med ett lager kolhydrater och ha tillräckligt med tid för matsmältningen.

Den ideala frukosten borde innehålla 2 gram per kg kroppsmassa, bestående av bröd eller gröt tillsammans med lite äpplejuice – eller en SiS GO-energibar om tiden är knapp. Sikta på att få i dig 400-600 ml vätska – SiS GO Hydro innehåller olika typer av elektrolyter och är toppen när du vill behålla vätskan i kroppen. Frukosten bör testas vid träning innan för att undvika obehag på tävlingsdagen.

Under tävlingen

Kroppens begränsade kolhydratlager kan utarmas efter runt 90 minuters träning, beroende på tempo. En kombination av högintensiva bergsbestigningar, som man ofta stöter på under uthållighetslopp, och ordentlig svettning vid höga höjder gör det ännu viktigare att få i sig näring.

Upp till 60 gram kolhydrater per timme är optimalt för att hålla tempot. Detta kan du få i dig genom vätskor, energigels eller energibars beroende på vad du föredrar. SiS GO Isotoniska gels är lätta att smälta och praktiska att bära med sig samt ger 22 gram kolhydrater per förpackning.

När du närmar dig den sista fjärdedelen av loppet, eller om du behöver bot mot sömnbrist, kan SiS GO Gel + Koffeingels ge en psykisk och fysisk kick när du behöver det som mest. Om du föredrar fast föda går SiS GO-barsen smidigt att smälta. Dessa produkter är lätta och enkla att bära med sig i ryggsäcken eller tävlingsbältet.

Målet är att få i sig tillräckligt med vätska och förhindra uttorkning. En minskning på så lite som 2 % av kroppsmassan (t.ex. 1,4 kg för en person som väger 70 kg) kan vara tillräckligt för att påverka prestationsförmågan.

Din svettnivå och förhållandena runtomkring påverkar markant hur mycket vätska du behöver. En vanlig rekommendation är att få i sig mellan 500 och 1 000 milliliter per timme. SiS GO Hydro innehåller kolhydrater och elektrolyter och kan enkelt bäras med och blandas på vägen. Vätska absorberas som bäst när du får den tillsammans med kolhydrater och elektrolyter.

Efter tävlingen

Återhämtning är en oerhört viktig del när det gäller att fylla på utarmade energilager och reparera musklerna. SiS REGO Rapid Recovery är en blandning av kolhydrater, protein och elektrolyter. Det bör förtäras inom 30 minuter efter loppet och följas upp med ett komplett mellanmål 1-2 timmar senare.

Innan du lägger dig kan SiS Overnight Protein hjälpa dig att få igång återhämtningen genom sin blandning av mjölkprotein som smälts ner långsamt, vilket innehåller mycket kasein och smakar riktigt gott. Kaseinproteinet frigörs långsamt till musklerna under timmar av sömn, vilket hjälper till vid muskelåterhämtningen och förhindrar att din slanka muskelvävnad bryts ner till följd av det stora energiunderskott du skapat.