Publicerat inom Triathlon
image of cyclist drinking from High5 bottle

Koffein har en lång historia som prestationshöjande inom sportvärlden och man har forskat mycket om dess fysiologiska och mentala effekt under träning. Men varför? Och hur kan du dra nytta av det? High5 berättar mera.

High5 sports nutrition logo

Koffein som stimulant

Koffein fungerar som stimulant för ditt centrala nervsystem (hjärnan och ryggraden) som sedan reducerar hur hårt du tror att du anstränger dig. American College of Sports Medicine, världens största forskningsinstitution inom sportmedicin och träning, uppger att koffein är en av endast 5 utomstående influenser som effektivt kan förbättra dina prestationer under högintensiv träning.

När din hjärna är stimulerad så upplever du att du är mer alert, koncentrerad och reagerar snabbare. Du vet den där boosten du får efter en stark kaffe? Det är koffeinet! För de som deltar i uthållighetstävlingar så kan denna energiboost ge en snabb start som sedan hjälper till attt göra det enklare att orka längre utan att känna sig utmattad. Det är lätt att se varför just koffein blivit så poppis i sportvärlden. 

Koffein för fettförbränning

Man spekulerar också i ifall koffein även ökar fettets oxidering, något som kan hjälpa dig att minska mängden kroppsfett. Dock finns det ännu inga vetenskapliga belägg för denna teori och forskare går isär gällande sina egna åsikter om den.

Debatten om koffeinets uttorkande egenskaper

Man har forskat riktigt mycket på området gällande huruvida koffein fungerar uttorkande under träning och återhämtning. Den generella slutsatsen är att koffeinet har en milt uttorkande effekt men att själva träningen gör den ineffektiv. Riktigt glada nyheter för alla atleter! 

Hur mycket behöver man?

Innan du blir bästis med caféägaren i kvarteret så kan det vara bra att ta reda på hur mycket koffein som är nyttigt för sportutövning. Precis som när det gäller de flesta andra sportstudier så är det ett delat lager: en del sager att man behöer mycket koffein medan andra sager att man knappt behöver något alls. Den gyllene medelvägen där har blivit att man bör inta 3-6 mg/kg kroppsvikt (210-420 mg koffein för en som väger 70 kg – ungefär en stor kopp kaffe). Individer som är känsliga för koffein bör undvika det helt eller prova med mindre doser först.

Använd ditt sunda förnuft. Hur mår du? Bra? För hypad? Inte tillräckligt pigg? Lyssna på kroppen och anpassa intaget därefter.

How much caffeine should you take?

Timingen av intaget

De flesta studier rekommenderar att du intar ditt koffein en time före träning, men man har även funnit belägg för att inta det ännu närmare eller till och med under träningspasset. Du kan testa att inta både en timme före träning och 20 minuter innan träning för att se vad som fungerar bäst. Alla är vi olika.  

Precis som med alla stimulanter så är det bara en tidsfråga innan vi vänjer oss vid koffeinet och inte blir lika pigga. Det innebär att vi med tiden kommer behöva mer och mer koffein för att uppnå samma effekt. Vi föreslår att du minskar dosen några dagar före ett evenemang så att du kan dra på och få ut full effect under tävlingsdagen sedan. 

Rekommenderade produkter

Visst kan du bälja i dig en kopp kaffe, men manga atleter väljer istället tillskott eftersom koffeinet är starkare när det intas i en mer koncentrerad form utan en massa vatten. Tänk tabletter, kapslar eller pulver.

Tillskott är också smidigt ifall du är jättenoga med ditt intag. De är lite enklare att mäta. När det gäller kaffe eller te så varierar styrkan ofta beroende på vilken typ av kaffe du dricker (t.ex. latte eller espresso), vilka kaffebönor som använts samt vilken storlek det är på kaffet. Kanske är din ”vanliga” kopp väldigt stor för någon annan.

Sportdrycker och energigels har en exakt mängd koffein så att du lätt kan ta rätt mängd. Här nedan ser du hur mycket koffein High5:s olika produkter innehåller:

  • High5 EnergySource X’treme innehåller 150 mg per 500 ml och är framtagen för att boosta koffeinnivåerna före tävling eller under längre uthållighetslopp. Den fungerar också riktigt bra som ”nödlösning” när du bara behöver den där lilla extra knuffen för att orka ta dig i mål på slutet.  

High5 Xtreme

 

  • High5 ZERO X’treme innehåller 75 mg per tablett. Den fungerar perfekt för att ge extra fokus under tuffa träningspass. Med 5 elektrolyter, inklusive magnesium, så ser den även till att hålla din vätskebalans på en bra nivå.

High5 Zero Xtreme

 

  • High5 EnergyGel Plus och IsoGel Plus innehåller 30 mg per påse. Dessa är framtagna för att boosta koffeinnivåerna under långa träningspass eller lopp där du redan laddat upp med koffein tidigare med  EnergySource X’treme. De är dessutom perfekta för de som bara vill ha en liten koffeinkick och som normalt sett inte intar koffein. 

High5 Energy Gels

 

Tänk på din hälsan

Kasta dig inte över de finaste kaffebönorna med en gång utan gör efterforskningar först och ta det försiktigt. Stimulanter påverkar din hjärna aktivt så det gäller att ta det lugnt. Dessutom är det viktigt att poängtera att produkter med mer än 150 mg koffein inte bör intas av barn, gravida eller ammande kvinnor. 

Cykelguider
  • Training guides
    08 mar 2018 / Sandra Nordström
    Det är så lätt att strunta i att dricka vatten/annan vätska under vintermånaderna eftersom många antar att de lägre temperaturerna gör att man svettas mindre. Men de flesta av oss har nog känt hur mycket vi har svettats när vi har tränat på en inomhustrainer och om vi inte får i oss tillräckligt mycket vätska kommer detta att leda till vätskebrist...
    Läs inlägg0 kommentarer