HIIT the gym - högintensiv intervallträning

High Intensity Interval Training (HIIT) har blivit ett av de hetaste sätten att träna på. Det finns en anledning till detta: HIIT ger resultat.

HIIT omfattar en mängd övningar av korta, snabba och högintensiva rörelser. Pulsen är vanligtvis uppe i 85-95 % av din maxpuls. Dessa övningarna varvas med intervaller av övningar med lägre intensitet eller vila. De högintensiva intervallerna kan vara allt från 10 sekunder till fyra minuter, och viloperioderna mellan 30 sekunder och fyra minuter.

HIIT är ett varierat och effektivt sätt att träna på för den som vill förbättra sin allmänna häsla och fitnessnivå. Ett effektiv HIIT-pass kan bränna lika många kalorier som ett dubbelt så långt pass av andra typer av motionsträning.

Därför funkar HIIT

Enligt en studie som publicerats i British Journal of Sports Medicine, kan HIIT visa liknande resultat som andra kontinuerliga medelintensiva motionssätt, om inte förbättringar i syreupptagning och kondition.

När du kör ett HIIT-pass tränar du upp ditt kardiovaskulära system samt andningsystemet att återhämta sig från höga nivåer av fysisk stress, vilket leder till ökad hälsa.

Medan HIIT kan uppnå samma fysiologiska ändringar som traditionell uthållighetsträning, är reaktionerna och processerna som aktiveras i kroppen ganska olika. HIIT har högre kaloriförbränning än andra träninsformer med lägre intensitet, och många studier visar också att HIIT tränar kroppen att bränna mer fett som bränsle under många kriterier. Detta vare sig du är nybörjare eller i bra form redan.

Bästa Tipsen: Så får du ditt HIIT-pass att funka

Följ dessa tips för att få ut mest av din HIIT-träning och återhämtning.

• Ta dig alltid tid att värma upp och att varva ner före och efter ett högintensitetspass. Om du är nybörjare eller din hälsa avtagit kan du ta längre stunder av vila mellan varje set av högintensiva övningar. Börja med en träning-vila ratio på 1:3 och öka sedan i takt med att du förbättras.

• Om du är otränad, bygg upp din fitnessnivå tills du kan träna kontinuerligt på en medelintensitet i åt minstone 20 minuter och fortsätt under flera pass innan du övergår till HIIT.

• HIIT kan användas till att bygga styrkeuthållighet genom att inrikta sig på stora muskelgrupper med övningar som till exempel burpees, kettlebell swings, dumbbell snatches eller kast med medicinboll.

• Det finns inget “ideal” för längden på intervallerna.

• Kom ihåg att intensitet är det viktiga – inte tiden. När du blir starkare kan du pusha dig själv mer i varje intervall. Gör hellre det istället för att utöka längden på intervallen.

• Ett bra tips för uthållighetsatleter är intervaller på två minuter eller mer med aktiv vila. Till exempel: spring fort varvat med att jogga långsamt eller gå.

• Ett typiskt HIIT-pass varar 15 till 30 minuter minus uppvärmning och nervarvning.

• Om du är krasslig, har varit sjuk eller skadad borde du skippa HIIT-träningen och köra ett pass som är minde intensivt istället.

Rätt återhämtning

Eftersom HIIT är så intensivt är återhämtningen viktig. Gör det på rätt sätt med dessa tipsen från Australian Institute of Sport – du kommer att vara redo att köra hårt på ditt nästa träningspass.

1. Sov – Återhämtningsstrategi nummer 1. En tids sömnbrist kan påverka din prestation negativt, så prioritera en bra kvällsrutin innan du lägger dig.
2. Kompression – En av de bästa och enklaste återhämtningsmetoderna för att förbättra blodcirkulationen och reducera svullnad och smärta länkat till muskelskador och trötthet. Klädesplagg för effektiv återhämtning är långa kompressionstights, stödstrumpor, långärmade tröjor och kompressionsärmar, eftersom dessa täcker dina armar och ben.
3. Hydroterapi – Perfekt för att reducera trötthet och svullnad. Generellt borde du satsa på att stanna i kallt vatten (cirka 15 grader) i fem till 10 minuter under en hydroterapi-session.
4. Återhämtningsboots/armar – Ger ett liknande resultat som kompressionskläder men ger mer tyck på armar och ben.
5. Stretcha – För att återhämta sig är huvudmålet med stretching att musklerna ska slappna av.  Det kan även hjälpa till att ta bort tyndg och känslan av trötta muskler.