Publicerat inom Run
Hur du kan ta din träningsrutin till nästa steg med crosstraining

Du vet den där känslan av att älska din sport så mycket att du inte kan tänka dig att sluta? Tja, det kan vara så att din passion för sporten håller tillbaka dig.

Crosstraining är perfekt för att förbättra din fitnessnivå och prestanda i din favoritsport över lag så att du kan bli större, bättre och snabbare!

Om du spenderar för mycket tid på cykeln under helgerna eller timme efter timme på löparstigarna i skogen kan du utsätta din kropp för potentiella skador. Dina muskler and leder bör tas hand om dagligen och när du utsätter dem för samma röreser dag efter dag kommer de att tröttas ut och slitas efter hand. Det kan också vara så att du förbiser muskler du inte ens visste kan förbättra din prestanda.

Genom att byta till crosstraining en eller två dagar i veckan kan du förbättra din fitness i allmänhet, samtidigt som det ger dina överbelastade muskler välbehövlig vila och återhämtning. 

 

Bästa fördelarna med crosstraining:

  1. Som sagt är crosstraining perfekt för att låta dina muskler återhämta sig, medan du fortfarande kan jobba på att förbättra din fitness. 
  2. Crosstraining kan hjälpa dig att förhindra skador. Du ger inte bara dina muskler en paus, du stärker också andra delar av din kropp som i sin tur kommer att förhindra skador när dina muskler arbetar tillsammans.
  3. Vi vill alla vara vältränade året runt, eller hur? Crosstraining bidrar till en högre fitnessnivå som i sin tur gör dig starkare, mer flexibel och vältränad... ja listan fortsätter!
  4. Längre uthållighet! Starkare muskler och förbättrat kardiovaskulärt system hjälper dig att köra på längre än förut. Längtar du efter att ta det där extra lilla steget behöver du inte leta längre, lägg till crosstraing i din träningsrutin för veckan.

För alla löpare, att lägga till träning av överkroppen kan ge dig den där extra kraften att driva dig framåt i en tävling. Tänk Usain Bolt. Det går inte att förneka att han går till gymmet, gör det?

Cyklister, tänk simning, tyngdlyftning; alla områden som hjälper dig att förbättra och utveckla din andningskapacitet och bentäthet så att du kan cykla ännu längre med mindre smärta. Låter rätt bra va?

 

Jag själv gillar att lyfta tyngder, men slänger alltid in lite yoga eller simning här och där för att hjälpa mig med tyngdlyftningen.

Att stiga in i en studio är långt i från vad jag känner mig bekväm med, men att lägga till bland annat yoga under veckan är enormt fördelaktigt då det förbättrar min rörelseförmåga i knäböj och deadlifts.

Att lägga till flexibilitetsträning och stretching i min träningsrutin förbättrar också muskeldefinition, så för er som strävar efter den perfekta beach bodyn i sommar glöm inte denna viktiga del av din träningsrutin.

För att hålla mig själv motiverad vet jag att jag inte kan ta en paus från gymmet. Om jag gör det kommer de troligtvis inte se mig på ett tag! Så med det i åtanke byter jag gymmet mot bassängen när jag inte riktigt känner för gymträning. Simning är jättebra för flexibilitet och för att stärka dina muskler, samtidigt ger det mina leder en veckas ledigt från tunga vikter och andra gymövningar.

När du börjar med crosstraining är det viktigt att du inte överdriver och tränar för mycket de första veckorna. Låt dig själv sakta vänja dig vid din nya rutin så att din kropp har tid att vänja dig vid de nya övningarna.  

 

Tips:

Ha tålamod. Du kommer inte vara proffs på en gång, så var snäll mot dig själv och ta din tid. Ha kul och ta den tid du behöver för att känna att det är naturligt innan du börjar sätta mål och pusha dig själv.

Hitta den sport som känns bäst för dig. Utforska olika sporter och träna till du hittar den sport din kropp gillar bäst. Det som känns rätt för någon annan är inte nödvändigtvis rätt för dig så känn ingen press på att du måste utöva en särskilt sport bara för någon annan har valt denna.

Ta dig inte vatten över huvudet. Håll dig till en extra sport till att börja med. Du vill inte träna för mycket och slita ut dig. Plus att hålla dig till en sport kommer att hjälpa dig med fokus och att hålla reda på dina resultat.

Din puls kommer aldrig vara densamma i två olika sporter så lär dig var du står på skalan igen. Var inte besviken om din puls är lite lägre än vanligt, eller kanske till och med högre! Bara gör ditt bästa och till slut kommer du se resultaten.

Skada dig inte. Jag vet att det kanske låter uppenbart, men nya rutiner kommer alltid att testa din kropp. Och om du använder en träningsmaskin för första gången, fråga efter hjälp, det är ingen skam i att vara nybörjare.

 

Här är en del crosstrainingrutiner för nybörjare på gymmet: 

 

Cyklister:

Område i fokus: Det är dags att förbättra din bentäthet, styrka och överkropp

20 Jumping Jacks

10 knäböj med upphopp

20 High Knees

10 armhävningar

20 Burpees

10 benlyft

 

Repetera tre gånger.                             

Den här nybörjarrutinen i crosstraining är till för att göra cyklister bekanta med styrka och kondition, rörelsefrihet i höfterna och ökad andningskapacitet (skyll på Burpees-övningarna).

Knäböj med upphopp är ett utmärkt sätt att sakta bekanta dig med träning med tyngder vilket hjälper dig förbättra stora sätesmuskeln, knäsena och lårmuskeln.

Om du är ute efter starkare ben på cykelturerna se till att knäböj är en del av din vardagliga rutin och sakta med säkert öka vikterna efter hand som du känner sig mer säker.

Armhävningar och de övre muskelgrupperna är ganska underskattade när det kommer till cykling, men är lika viktiga som dina lägre muskelgrupper. Att träna de övre muskelgrupperna är viktigt för alla atleter eftersom en starkare överkropp hjälper till att förbättra din stabilitet både på och av cykeln, samtidigt som ett par armhävningar och övningar för din torso ger de lägre muskelgrupperna en välförtjänt paus.  

 

Löpare:

Område i fokus: Ge dina leder en paus med simning och yoga!

Plankan i 30 sekunder

10 knöböj med upphopp

Sidoplankan (vänster sida) i 30 sekunder

10 sidoutfall                          

Sidoplankan (höger sida) i 30 sekunder

10 barrpress

 

Repetera tre gånger.

 

Den här nybörjarrutinen för löpare kommer att hjälpa till att stärka dina knän och utveckla din överkropp. Åter igen, att träna de övre musklerna och din överkropp ger din kropp mer naturlig kraft och ork. Avsluta rutinen med ett par längder i simbassängen för att lätta trycket på dina leder och låt din kropp slappna av efter ett tufft pass av träning av din överkropp!

 

Tyngdlyftare:

Område i fokus: Låt dina muskler slappna av för att kunna växa så mycket som möjligt och vila upp sig genom att stretcha, simma och springa.

 

Det här är inte riktigt en gymrutin eftersom tyngdlyftare inte behöver en ursäkt för att lyfta, dra och göra knäböjningar. Tänk i stället på det som en avslappnande paus från tyngderna.

Ta dig tid att få upp pulsen på löpbandet, rowingmaskinen eller kanske till och med på vägarna ute i det fria efter varje träningspass. Det kommer att bränna mer kalorier och förbättra ditt kardiovaskulära system, som i sin tur ger dig en välformad figur och förbättrar din andningskapacitet. När du jobbar på din flexibilitet på yogamattan, glöm inte att stretcha efter cirka 10 minuter. Det hjälper till att förbättra dina rörelser och är ett bra sätt att varva ner på efter ett träningspass.

Ett jättebra sätt att lindra stress på är att simma, något alla tyngdlyftare borde göra. Efter cirka 6 veckor av intensitetsträning är det mycket viktigt att vila och ge ditt nervsystem en paus. Gör ändringar i din rutin och ta en tripp till simbassängen i stället, sedan kan du komma tillbaka starkare än någonsin.

 

Så, där har du det. Crosstraining är verkligen det alternativ som förbättrar din förmåga inom sport. Det är ingen hemlighet, bara hårt arbete och dedikation. 

Cykelguider
  • Training guides
    08 mar 2018 / Sandra Nordström
    Det är så lätt att strunta i att dricka vatten/annan vätska under vintermånaderna eftersom många antar att de lägre temperaturerna gör att man svettas mindre. Men de flesta av oss har nog känt hur mycket vi har svettats när vi har tränat på en inomhustrainer och om vi inte får i oss tillräckligt mycket vätska kommer detta att leda till vätskebrist...
    Läs inlägg0 kommentarer