Publicerat inom Run och taggat nybörjare, träningstips

John Skevington är en erfaren löparcoach (UKA level 3) och mentor för England Atheltics. I den här guiden ger han förslag på en träningsmodell för dig som vill börja springa.


Är du kanske en blivande Olympisk mästare? Vem vet, det kanske är dags att ta reda på det! Den här guiden är för dig som har en bakgrund inom träning av något slag, kanske har gått på gymmet regelbundet, har en allmänt god hälsa och kan klara av 5 km i långsamt takt eller med små gångpauser. Kanske har du till och med tänkt dig delta i något motionslopp?

Oavsett vad du har för mål så har du nu bestämt dig för att börja springa och göra fler sällskap i en disciplin som växer alltmer i popularitet. En sak är säker; du kommer inte att vara ensam!

Från gym-joggare till löpare

Det behöver inte vara särskilt svårt att gå från att jogga på gymmet till att springa utomhus regelbundet. Det viktigaste är att bygga på sakta eftersom det minskar risken för skador. Om du går för fort fram kan du förlora veckor av träningstid pga skada istället. Ju mer tid du lägger ner på din träning desto bättre blir du, så låt det ta tid!

Varje projekt startar med en plan och om du vill börja springa är det inget undantag. För att gå till att bli en regelbunden löpare behöver du träna dig inför att kunna springa 3-4 gånger i veckan så det kan vara bra att planera in när du kan hinna med detta mellan jobb och familjeåtaganden.

A male and female jogger running side by side

Att sätta mål och planera

Innan du tar tag i ditt projekt behöver du sätta mål. Kanske att du vill kunna springa en viss distans, kunna springa på tid eller anmäla dig till ett motionslopp så att du har något kul att se fram emot. Det viktiga är att du sätter ett mål som är realistiskt och mätbart. Det är ingen idé att sikta på att bli olympisk mästare på 6 månader. Sätt upp ditt mål och arbeta dig sedan bakåt till där du befinner dig idag så att du kan skapa delmål utmed vägen. Dessa delmål ska fungera som extra motivation så att du inte tappar sugen halvvägs. Ett delmål kan också vara att du ska kunna springa en viss sträcka på tid exempelvis.

När du börjar träna börjar du med färre träningspass och ökar sedan på allteftersom du ökar styrkan och konditionen, liksom ditt självförtroende. De första veckorna handlar om att bygga upp uthålligheten och då räcker det med 2 pass i veckan. Sedan utökar du antalet pass till 3-4 i veckan (se träningsplanen nedan) innan du kan börja titta på hur du kan utvecklas inom löpningen.

Varje träningspass bör innehålla uppvärmning och stretch efteråt. Kom ihåg att stretchningen efter träningspasset är den första förberedelsen inför nästa pass så om du ska springa i 20 minuter behöver du ha 40 minuter på dig totalt för uppvärmning och stretch också. Uppvärmningen ska vara dynamisk och inte innehålla några statiska stretchövningar - de sparar du till slutet av passet.

En enkel och grundläggande uppvärmning består av långsam joggning för att få upp pulsen, höga knän och skutt, alternativt knäutfall i långsamt gå-tempo (både bakåt och framåt) för att få igång höftmusklerna som kan bli särskilt tighta om du har ett stillasittande kontorsjobb.

A female jogger running through a city

Träningsplan

Det kan vara svårt, enkelt eller helt perfekt! Välj de dagar som passar din livsstil men försök att ha minst en vilodag, speciellt i början av träningsperioden.

Ge kroppen rätt energi för löpningen

Förhoppningsvis har du redan bra matvanor och en god hälsa men om du ska börja springa gäller det att hålla ett öga på vad du äter. Genom att ge kroppen rätt energi före och efter träning hjälper du kroppen att reparera musklerna efter löpningen. Så bara för att du börjar springa är det ingen ursäkt för att äta vad som helst, när som helst!

Det säger sig självt att, så länge du inte har en mage av stål, så bör du inte äta något 2 timmar före du ska ge dig ut. Det är kanske inte så viktigt i början när du springer sakta, men allteftersom du blir snabbare kan det leda till rejäl magvärk.

Nyckeln till framgång är att äta en balanserad kost jämt men det kan vara bra att äta mer kolhydrater under dina löpardagar. Det bör då vara s.k. komplexa kolhydrater såsom bröd eller pasta och inte socker. Socker ger dig visserligen en kick men det håller dig inte mätt och pigg länge. Försök även hålla fettintaget nere om du har som mål att gå ner i vikt när du tränar.

Efter träningen är det bra om du så fort som möjligt får i dig proteiner och kolhydrater. Proteinet hjälper dig att reparera små skador i musklerna som uppkommit under löpningen (detta händer varje gång du springer och är en naturlig del av att bygga upp muskelstyrkan) och kolhydraterna fyller på energiförrådet. Om du hör till de som inte kan äta direkt efter träning så finns det proteinshakes som kan göra jobbet åt dig.

A running being handed a bottle of water during a race

Vad ska man ha på sig?

Det fina med löpning är att man inte behöver lägga ut en massa pengar på utrustning. Men tekniska löpartröjor leder bort svett, är lättare och bekvämare än bomullströjor till exempel så det kan vara en bra investering. Dessutom behöver du ett par bra shorts eller tights i lätt material som också leder bort fukt och förhindrar skav och irritation medan du springer.

När du är ny inom löpningen är det onödigt att lägga ut astronomiska summor på utrustningen så det är bra att hålla utkik efter rea och erbjudanden, exempelvis på Wiggles hemsida. Förra årets produkter är ofta nedsatta och precis lika bra som årets versioner, fast i andra färger. Så håll utkik efter kap!

Det enda som du absolut ska lägga pengar och tid på är valet av skor. Köp de bästa skor du har råd med och testa vilken typ av löpsteg du har innan du köper skon. Detta är viktigt för att du ska kunna veta vilken typ av sko du behöver (e.g. stabil, neutral eller för träning). Varje fot kan nudda marken upp till 100 gånger per minut så för din kropps skull är det bäst att du väljer sko omsorgsfullt. Du kan hitta bra nybörjarskor för så lite som 300-400 kronor och tillsammans med ett par löparstrumpor ser du till att slippa blåsor och skavsår.

A female running in action alongside a lake/river

Den perfekta löparstilen

Du kanske inte har den nu, men du bör sikta på det! Din löparstil kan ha stor påverkan på dina resultat och kan dessutom påverka hur pass kul du tycker löpningen är. Du hittar massvis med information om hur du bör springa på hemsidor och i tidningar men försök helt enkelt att tänka på de grundläggande rörelserna. Det kan hjälpa dig att klara dig undan skador.

  • Huvud – Låt blicken guida dig. Titta mot horisonten och inte nedåt!
  • Axlar – Se till att de är avslappnade och lösa.
  • Armar och händer – Spring inte med knuten näve. Dina armar ska svinga fram och tillbaka och INTE korsas framför kroppen.
  • Torso - Sträck på dig och försök att hålla höfterna högt när du springer.
  • Höfter – Tyngdkraftens centrum är viktigt när du springer. Det är ok om du håller höfterna högt, men se till att du inte lutar dig eftersom det kan påfresta ländryggen och påverka hållningen negativt.
  • Ben – Om du inte är en sprinter behöver du lyfta på benen och ha ett kortare löpsteg. Dina fötter bör landa direkt under din kropp. När foten nuddar marken ska ditt knä vara något böjt så att det kan ta emot tyngden ifrån nedslaget.
  • Fötter - Försök att springa tyst. Låt ankeln vara flexibel medan foten “rullar” så att du får mer kraft i avstampet. När du rullat över på tårna, försök att ”skutta” upp från marken med ett lätt steg.

När det är dags att gå vidare till nästa steg kan det vara idé att gå med i en löpargrupp eller klubb med egen tränare för att utvecklas ännu mer.

Lycka till!

A male running in action alongside a sea front

Om John Skevington

John SkevingtonJohn Skevington är en erfaren löparcoach (UKA level 3) och mentor för England Atheltics, liksom national delivery manager för det nya Athlefit-projektet som han själv var med och grundade.

Om författaren

Bild för olov
Miss Vanilla
Publicerad den: 21 maj 2015