Publicerat inom Run och taggat nutrition
Wiggle's complete gym nutrition guide

Alla har vi väl fått höra att ’magrutor skapas i köket, inte på gymmet’. Men ändå kan det vara svårt att förstå sig på vad som krävs före, under och efter träningspasset för att få de där magrutorna att synas.

Självklart måste du träna, men kosten är också en otroligt viktig del i din träningsplan. Det kan vara svårt att hitta rätt (ingen lösning eller metod passar alla), men det är oftast en bristande förståelse av kost och näring som leder till att många väljer att inte lägga fokus på just den biten.

Det finns en mängd olika kosttillskott som har olika ändamål, ska tas vid olika tider och fungerar olika bra. Därför kan det vara bra att testa olika kosttillskott för att hitta det som fungerar för dig och ger de resultat du vill uppnå.

Ett tips är att skriva ner allt du äter – inklusive kosttillskott – och jämföra med hur du presterar. Detta är ett bra sätt att se om din kostplan –för du måste ha en plan – är lika effektiv som din träningsplan.

Du kommer dessutom att få reda på om de tillskott du tar och din diet är lika bra som det sägs. Att hålla koll är nyckeln till framgång!

Protein är inte allt

Du har säkert hört hur viktigt protein är.

Det finns en mängd olika åsikter av vad som är bäst när det gäller kosthållning. Professionella idrottare, personliga tränare och amatörer kan ha kostplaner som skiljer sig på olika sätt, men som alla har samma slutmål – att få varje minut i gymmet att räknas.

I denna djungel av valmöjligheter och synpunkter på vad som är bäst är det lätt att bli förvirrad. I denna guide ger vi våra bästa tips och råd, vare sig om du är nybörjare och vill få en bättre grundförståelse om träning och kosthållning eller om du har funderingar över kosttillskott du hört talas om genom andra. Vi hoppas därför att denna guide kan göra det lite enklare att reda ut vad som kommer att fungera för dig.

Glöm inte att kosttillskott bara ska tas som en del av en balanserad och hälsosam kost, inte som ersättning för måltider.

Protein

Vad är det?

Protein är ett makronäringsämne som behövs för att bygga muskelmassa. Det är ett av tre makronäringsämnen (de andra är kolhydrater och fetter) som kroppen behöver. Protein består av aminosyror – en viktig byggsten i vävnader -  och finns i animaliska produkter, nötter och baljväxer. Om du tränar på gymmet har du säkert sett protein i pulverform (ofta vassleprotein), som innehåller en mängd aminosyror som snabbt absorberas.

Vad är det bra för?

När vi lyfter tyngder och anstränger musklerna skapas mikroskopiskt små skador på muskelfibrerna, en naturlig process som gör att musklerna byggs upp. Resultatet blir starkare, större muskler som gör att du kan lyfta ännu tyngre vikter. För att bygga muskler och för att bibehålla din muskelmassa behöver du få i dig protein. Ju mer dina muskelfibrer bryts ner, desto mer protein behöver du. Men glöm inte – kroppen klarar inte av hur mycket som helst!

Hur får jag i mig protein?

Många träningsinbitna och idrottare intar mycket protein i pulverform blandat med vätska, eftersom detta är ett praktiskt och enkelt sätt att få i sig protein. Protein finns även i bars och drycker som är enkla att ha med till gymmet. Fasta former av protein tar längre tid att brytas ner innan det skickas till musklerna.

När borde jag ta proteintillskott?

Den generella åsikten verkar vara att det är viktigt att få i sig protein en timme (eller halvtimme) efter att du tränat, för att det är just då musklerna växer och repareras. Detta tidsspann kan dock ifrågasättas. Protein ska vara en del av en balanserad kost och du borde få i dig protein under dagens gång, inklusive två eller tre timmar innan du tränar. Många som tränar på gym får i sig omkring 20 g till 30 g protein per dag, även om detta kan variera beroende på vikt och vilka mål man har. Det finns en gräns för hur mycket protein kroppen kan bryta ner per dag.

Här är några exempel på proteintillskott från Wiggle:

Puori PW1 Organiskt vassleprotein

Puori PW1 Organic Whey Protein

High5 Protein Recovery Återhämtningsshake (1,6 kg)

High5 Protein Recovery (1.6kg)

 

Kolhydrater

Vad är det?

Kolhydrater ses ofta som något negativt i fitness-världen, och fördelarna med kolhydrater glöms ofta bort. Kolhydrater finns i socker, stärkelse, fibrer från frukt, spannmål, grönsaker och mjölkprodukter.

Vad är det bra för?

Först och främst är kolhydrater en viktig bränslekälla som gör att din kropp orkar träna hårdare och längre. Dessutom är det kolhydrater som stoppar kroppen från att omvandla muskler till energi när ditt bränsle tar slut.

Hur får jag i mig kolhydrater?

Det finns en mängd gels, drycker, bars och pulver som kan ge dig en kolhydratboost när du behöver det. De kombineras ofta med elektrolyter, som hjälper till att pusha dig ännu mer så att du kan prestera bättre.

När borde jag få i mig kolhydrater?

Du borde få i dig kolhydrater under dagens gång, speciellt innan ett träningspass, så att kroppen har bränsle nog att orka med. Oftast får du i dig tillräckligt mycket kolhydrater genom att äta en hälsosam och balanserad kost med mycket frukt och grönt, men om du behöver mer kan du till exempel ta en energigel eller dryck mellan 30 – 60 minuter innan träning. Dessa tillskott med snabba kolhydrater kan även tas efter ett intensivt träningspass för att hindra kroppen från att omvandla protein till bränsle.

Här är några exempel från Wiggle:

Xendurance Fuel-5 Energy Kosttillskott

 

ZipVit Sport ZV7 - Energigel 24x60 ml

ZipVit Sport ZV7 Energy Gel - 24 x 60ml

Vad är det?

Kreatin är en organisk syra som är rik på kväve och finns naturligt i kroppen. Små mängder kreatin finns dessutom i kött och fisk.

Vad är det bra för?

Kreatin hjälper till att förse musklerna med den energi de behöver för att orka med. Detta gör att du kan träna hårdare och oftare och ger snabbare resultat. Vissa säger att de har fått bieffekter, men kreatinets positiva effekter är bevisade och kan göra mycket skillnad. Däremot rekommenderar vi att du bara tar kreatin om du är över 18 år och har erfarenhet av träning, eftersom det bör hanteras med försiktighet.

Hur får jag i mig kreatin?

Kreatin är allra vanligast i pulverform, men kan även förekomma som kapslar. Oftast portioneras det i 2-5 gram per dag och intas av vuxna som gymmar intensivt varje dag.

När borde jag få i mig kreatin?

För bästa effekt bör du ta kreatintillskott omkring 30 – 60 minuter innan träning och direkt efter passet tillsammans med eller i din proteinshake.

Science in Sport Kreatin (400 g)

Science in Sport Creatine (400g)

Reflex Creapure Kreatin Kosttillskott (90 kapslar)

Reflex Creapure Creatine Capsules (90 Capsules)



Magnesium

Vad är det?

Magnesium är ett grundämne som behövs för normala muskelkontraktioner när du tränar och hjälper till med mängd andra viktiga kroppsliga funktioner. Det finns i gröna grönsaker, frukt som fikon och avokoado, nötter, frön, baljväxter och skaldjur. Magnesium tas som tillskott eftersom det ofta glöms och modern kost som är rik på spannmål inte innehåller tillräckligt mycket. När vi svettas förlorar vi även en hel del magnesium, vilket gör att även idrottare som har en balanserad, hälsosam kosthållning kan behöva magnesiumtillskott.

Vad är det bra för?

Magnesium är viktigt för att nerver och muskler ska fungera på rätt sätt. Dessutom hjälper det blodkoagulationen, skelett och celluppbyggnad samt ämnesomsättningen. För styrketräning och annan träning på gymmet är detta en otroligt stor del av musklernas återuppbyggnadsprocess. Dessutom kan magnesium bidra till bättre återhämtning samt att du sover bättre, vilket är viktigt för att musklerna ska byggas upp och bli starkare.

Hur får jag i mig magnesium?

Oftast finns det som kapslar eller vätska. Dessutom kan magnesium kombineras med fiskolja och vattenlösliga, drickbara tabletter.

När borde jag ta magnesiumtillskott?

Magnesiumtillskott tas oftast innan du går och lägger dig, men du bör vara vaksam om du kan ta det på tom mage eller inte.

Här är några exempel från Wiggle:

Puori M3 Magnesium (120 kapslar)

Puori M3 - Magnesium (120 capsules)

PowerBar - Magnesiumampuller

PowerBar Magnesium Ampoules box of 20 tubes

Köp magnesiumtillskott hos Wiggle


Grenade aminosyror (BCAA)

Vad är det?

Det finns tre olika grenade aminosyror (BCAA) -  leucin, valin och isoleucin. Omkring en tredjedel av muskelprotein består av dessa aminosyror. De är speciellt viktiga eftersom kroppen inte kan kan tillverka dem själv, till skillnad från andra aminosyror. Därför måste vi få i oss dessa genom kosten eller som kosttillskott. De finns i proteinrik mat som ägg, kött, nötter och baljväxter.

Vad är det bra för?

Aminosyror finns proteinrik mat och kan vara till stor fördel om det tas vid speciella tidpunkter. Dessutom minskar det nedbrytningen av musklerna och stimulerar därför muskeluppbyggnad.

Hur får jag i mig BCAA?

Tillskotten är oftast i pulverform men kan förekomma som kapslar, och finns ibland i kombination med andra tillskott i energidrycker.

När borde jag ta BCAA-tillskott?

Oftast innan eller efter, och ibland under träningspass. I pulverform kan du blanda omkring 5 - 10 gram i en shake du dricker före eller efter träningen. Om du vill bygga muskelmassa kan du även ta en dos när du vaknar på morgonen för att stoppa nedbrytningen av musklerna som startats under natten.

Här är några exempel från vårt sortiment:

Dymatize BCAA Aminosyror (300 g)

Reflex BCAA Intra Fusion Kosttillskott (400 g)

Reflex BCAA Intra Fusion (400g)

Vad är det?

Du känner säkert till koffein och den effekt det kan ha, speciellt om du dricker kaffe! Koffein stimulerar ditt centrala nervsystemet och är tekniskt sett världens vanligaste psykoaktiva drog.

Vad är det bra för?

Koffein blir allt mer vanligt som kosttillskott för de som tränar. Det har visats att koffeinet stimulerar kroppen att använda fettceller för energi istället för muskelmassa. Dessutom ökar det din ämnesomsättning så att du bränner fler kalorier under dagen, ökar din smärtgräns och gör att du orkar träna under en längre tid.

Hur får jag i mig koffein?

Koffein finns som kapslar, i gels, koncentrerade drycker och till och med i bars. Självklart kan du dricka en kopp kaffe för att uppnå samma effekt, men det finns de som inte tycker om kaffe eller som inte har tid att göra en kopp att ha med till gymmet. Koffein finns även i sportdrycker, pulver och i visa livsmedel.

När borde jag ta koffein?

Koffein absorberas i magsäcken inom 15 -45 minuter, men de stimulerande effekterna tar vid efter omkring 30 – 75 minuter. För maximal effekt bör du inta koffein omkring en timma innan du tränar.

Här är exempel på koffeintillskott vi har i vårt sortiment:

TrueStart Coffee Hero Koffeinbars (bäst före 11/03/2018, 12 x 43 g)

TrueStart Coffee Hero Caffeine Bar (12x43g) BBF 11/03/2018

Science in Sport - GO + koffein – Låda med 30 st

Science in Sport GO + Caffeine - Box Of 30

 

  • Sömn påverkar ditt träningsresultat otroligt mycket, men är något som många ofta glömmer bort. När du anstränger dina muskler extra mycket behöver du låta kroppen återhämta sig, och den största delen av uppbyggnadsprocessen pågår under tiden du sover. Du borde sikta på att få åt minstone 8-10 timmars sömn varje natt.