Publicerat inom Triathlon och taggat PowerBar, nutrition, triathlon, training
triathlon-nutrition-strategy

I den här guiden ger näringsexperter från PowerBar sina bästa tips på hur du återställer vätskebalansen, fyller på med energi och återhämtar dig efter ett triathlon. Bra sportnäring anpassad för just triathlon är grundläggande för framgång och nedan kan du lära dig allt du behöver veta. 

 

Varför ska jag använda sportnäring?

Triathleter är tuffa och måste vara redo att ge allt när det gäller. Ett långdistanstriathlon är nog ett av de mest ansträngande endags-evenemangen du kan delta i.

För att du ska orka hålla tempot uppe och avsluta på topp måste kroppen få i sig tillräckligt med vätska och näring, både när du tränar och när det blivit dags för tävling. En hälsosam och varierad kost är anpassad efter dina dagliga behov och ger dig en bra grund att stå på. Kombinera det med en särskild plan för sportnäringen FÖRE, UNDER och EFTER träningspasset så kan du få ut mer av din träning och förbättra resultaten.

Följande modell förklarar träningsanpassning med och utan användande av sportnäring.

 

 

De viktigaste principerna gällande sportnäring

De tre viktigaste principerna gällande sportnäring för uthållighetsatleter är:

  • Vätskebalansen – Se till att kroppen får i sig tillräckligt med vätska
  • Energin – Ge musklerna tillräckligt med bränsle
  • Återhämtningen – Lägg upp en strategi för sportnäringen så att du optimerar återbyggande av muskelvävnaden och kan återhämta dig bättre

 

Vätskebalansen

Uttorkning (när kroppen inte fått tillräckligt med vätska) är en av de största orsakerna till utmattning när du ägnar dig åt olika sporter. Generellt sett kan både dina fysiska och mentala resultat försämras om du förlorar mer än 2-3 % av din vikt i vätska under träningen eller tävlingen.

Det finns 3 enkla steg till att hålla en optimal vätskebalans:

  • Se till att du druckit ordentligt innan start
  • Drick med jämna mellanrum när du cyklar eller springer
  • Drick efter avslutad träning/tävling för att återhämta dig snabbare

Ju längre distansen är och ju varmare det är ute, desto mer behöver du dricka.

Individens vätskebehov under uthållighetsträning beror på flera faktorer såsom varaktighet, intensitet, klimat och hur pass mycket man svettas. En egenrell riktlinje för uthållighetsträning som pågår i mer än en timme är att man bör dricka ca. 400-800 ml/h utspritt över hela timmen i mindre doser (t.ex. 150 ml var 15:e minut). Om du tävlar i ett varmt klimat behöver du dricka lite mer per timme än om du tävlar i kallare klimat. 

 

Energi

Fysisk aktivitet kräver energi. Ju intensivare (snabbare) träningen är, eller ju längre du tränar, desto mer energi går det åt.

Kolhydrater är det främsta och snabbaste bränslet för uthållighetsträning och kan lagras i kroppen som glykogen i levern och musklerna. Muskelglykogen är en tillgänglig källa till kolhydrater för de arbetande musklerna medan glykogenet i levern har som främsta uppgift att bibehålla en stadig nivå av glykogen i blodet. Om glykogennivån i blodet sjunker kan du få lågt blodsocker och därmed känna dig tröttare och ofokuserad.

Du kommer bara märka hur snabb du kan bli och hur långt du kan ta dig om dina energinivåer i muskler och lever är på topp. En regel för måltider och snacks innan tävling är att du bör inta fettsnål mat rik på kolhydrater men utan en massa fibrer så att den blir enklare att smälta (t.ex. pasta med fettsnål tomatsås, flingor med banan eller yoghurt med låg fetthalt och honung) . Ät 3-4 timmar innan tävlingen.

1 timme före start bör du äta små, kolhydratrika snacks (t.ex. PowerBar ENERGIZE Energibars, POWERGEL Shots; eller kanske en banan eller en rostad macka med honung. Om du ofta blir nervös före tävling eller inte har någon matlust kan du testa med kolhydrater i flytande form (t.ex. en isotonisk dryck eller energigel som lösts upp i lite vatten).

När glykogennivåerna är låga orkar du inte fortsätta träna eller tävla i en hög intensitet. Därför behöver du fylla på med rätt typ och rätt mängd av kolhydrater om du cyklar eller springer under lång tid.

Vi rekommenderar följande produkter från PowerBar eftersom de tagits fram särskilt för uthållighetsträning. De innehåller en mix av två kolhydratkällor, nämligen en speciell mängd glykos och fruktos.

 

'Training low'

"Train Low"-principen innebär att du tränar med en låg mängd kolhydrater i kroppen. Det betyder att du inte har så mycket kolhydrater att ta av för att få energi.  

För intensiva träningspass och under tävling är det viktigt att glykogenlagren (kolhydratreserverna) i musklerna och leverna är väl påfyllda. Vid lång och utdragen uthållighetsträning bör du inta kolhydrater med jämna mellanrum. Det är det enda sättet för dig att nå din maximala potential.

För att kicka igång specifika adaptioner för uthållighetsträning i kroppen och för att få igång ämnesomsättningen kan det dock vara bra att ibland genomföra träningspass med lägre intensitet då kroppen inte har så mycket kolhdyrater att ta av. Du kan exempelvis träna tidigt på morgonen innan du hunnit äta frukost. Du kan också träna med redan tömda glykogenlager. Då använder du intensiv träning för att tömma musklerna och levern på glykogen. Under den efterföljande återhämtningsperioden måste du äta ett mål som inte innehåller kolhydrater (alltså inget bröd, pasta, müsli eller potatis osv.). Samma dag ska du sedan träna en andra gång, men med lägre intensitet. Då tränar du med avsevärt lägre mängd tillgängliga kolhydrater. 

I ett nötskal finns det många olika ”train low”- startegier för träningen och näringsintaget och varje strategi påverkar kroppen på olika sätt. Du måste bestämma själv vilka, om några, metoder som passar just din kropp. 

 

Återhämtning

Återhämtning är A och O efter intensiv träning eller tävling. Att återhämta sig snabbt är ännu viktigare om du befinner dig i en tuff period med mycket hårdträning eller om du tränar mer än ett pass per dag. Dessutom kan sportnäring underlätta anpassningsprocesserna vid träning så att du får ut så mycket som möjligt av varje träningspass.

Det är viktigt att kroppen får i sig rätt näringsämnen i rätt mängd direkt efter avslutad träning eller tävling. Kroppen behöver:

  • Kolhydrater för att fylla på glykogenreserverna
  • Protein av hög kvalitet för att reparera skadad muskelvävnad och bygga ny
  • Vätska och elektrolyter (särskilt natrium) för en effektiv vätskebalans

Så snart som möjligt efter träning (helst innan du hoppar in i duschen) bör du fylla på med en kombination av kolhydrater och protein samt vätska av någon form.

Om du inte känner för att äta vanlig mat kan vi rekommendera en återhämtningsdryck: PowerBar® RECOVERY Regeneration är framtagen för att intas omedelbart efter avslutad träning för att ge kroppen pkolhydrater, mineraler och protein av hög kvalitet.

En smaskig PowerBar® PROTEIN PLUS 30% energibar i kombination med vätska eller en halv flaska med PROTEIN PLUS Sportmjölk är andra alternativ som också passar bra direkt efter passet.

För att optimera glykogenförrådet bör du sedan äta en måltid rik på kolhydrater eftersom just mängden kolhydrater du äter efter träning är den viktigaste faktorn när det gäller en god återhämtning över tid. 

 

Sportnäringsstrategin för tävlingsdagen 

Testa alltid ny sportnäring under träning först eftersom träningens intensitet och varaktighet spelar en stor roll när det gäller din tolerans. Exempelvis kan träningens höga intensitet eller din egen nervositet påverka ifall du klarar av viss sportnäring eller sportdrycker. Därför bör du aldrig experimentera med sportnäringen vid en viktig tävling eller precis dagen före. Även om du testar dagen före kan du fortfarande ha problem dagen efter. 

 

Påfyllnad av kolhydrater 

Om du planerar att delta i ett lopp som kräver att dina glykogennivåer är på topp då är nog kolhydratladdning något för dig. Det är en speciell teknik som innebär att du drar ner på träningen en eller ett par dagar före loppet samtidigt som du ökar på mängden kolhydrater du får i dig. Om du gör allt rätt ska det resultera i en avsevärt ökning av glykogennivåerna i musklerna.

Metoderna för kolhydratladdning har förändrats dramatiskt de senaste åren. En effektiv och enkel strategi för att maxa energiförrådet före tävling är att få i sig mycket kolhydrater (7-12 g kolhydrater per kg kroppsvikt) under veckan som föregår tävlingen samtidigt som du drar ner en aning på träningen.

PowerBars tallriksmodell erbjuder en måltidsplanering som är enkel och ger dig ett hum om balansen mellan olika livsmedelsgrupper när det gäller måltider som är rika på kolhydrater: 

powerbar-plate-model                          

Exempel på kolhydratrika måltider, baserade på PowerBars tallriksmodell inkluderar:

  • Gröt med lättmjölk och frukt
  • Pasta med fettsnål tomatsås och 1-2 matskedar riven ost med låg fetthalt

Exempel på kolhydratrika snackas inkluderar:

Glykogen lagras i musklerna tillsammans med vatten. Detta innebär att om du lyckats boosta glykogenreserven så kommer du samtidigt bli en aning tyngre eftersom du bär på extra vatten. Det är just därför det är viktigt att testa kolhydratladdning före en tävling.

Se till att du testar din kolhydratladdningsstrategi före långa träningspass. Det hjälper dig att optimera sorten och mängden snacks och dryck som just du behöver för att lyckas med kolhydratladdningen. Dessutom ger det dig ett hum om vilka fördelar du kan förvänta dig som resultat. 

 

Sportnäringen under tävlingsdagen

När det gäller toleransnivån för olika sportnäring varierar det väldigt mycket från person till person. Därför bör du alltid kolla vad som passar just dig bäst, när det är bäst att inta det och hur mycket du behöver. Andra faktorer såsom träningens varaktighet och intensitet spelar en stor roll gällande toleransen. Kroppens tolerans för viss mat och dryck kan exempelvis påverkas om du tränar med hög intensitet eller om du är nervös.

 

Exempel: Sportnäringsstrategi för en triathlet under lång distans (11 h 19 min) med ett intag på ca. 87 g kolhydrater per timme

 

Cykelguider
  • Training guides
    08 mar 2018 / Sandra Nordström
    Det är så lätt att strunta i att dricka vatten/annan vätska under vintermånaderna eftersom många antar att de lägre temperaturerna gör att man svettas mindre. Men de flesta av oss har nog känt hur mycket vi har svettats när vi har tränat på en inomhustrainer och om vi inte får i oss tillräckligt mycket vätska kommer detta att leda till vätskebrist...
    Läs inlägg0 kommentarer