Välkommen till andra delen av vår guide Träna med kraft. I första delen gick vi igenom fördelarna med att mäta kraften när vi tränar och hur det kan hjälpa oss prestera bättre. I del 2 kommer vi gå igenom några träningspass som du kan använda dig av på vägarna med din kraftmätare. Det är alltifrån korta intervaller till långa träningspass.
FTP-testet
Innan du börjar träna med din kraftmätaer så behöver du genomföra ett s.k FTP-test. FTP står för Functional Threshold Power och hänvisar till den kraft som du orkar träna med i en timme, precis på gränsen till att du får mjölksyra. När du väl har lyckats hitta din FTP, eller ditt tröskelvärde, så kan du använda dig av det för att bestämma hastigheten och intensiteten på ditt träningspass, men också sätta upp mål. Ditt mål bör helt enkelt vara att i det långa loppet förbättra ditt tröskelvärde.
Ett tempolopp på ca 4 mil är ett av de bästa sätten att mäta sitt tröskelvärde då den sträckan vanligtvis tar omkring en timme.
Det finns dock ett annat, alternativt, sätt för att få fram tröskelvärdet:
- Värm upp i 20 min: Cykla i måttligt tempo eller ca 65 % av maxpulsen
- 5 minuter måttligt tempo: Cykla i måttligt tempo igen för att samla krafterna
- Cykla på högre intensitet tre gånger: 3 x 100RPM i 1 minut, med 1 minuts måttligt tempo emellan
Nu börjar det…
- GE ALLT i 5 minuter: "Börja i snabb takt men spara lite krafter för att spurta den sista minuten. Syftet är att få igång benen för resten av testet, men även se hur mycket watt du kan prestera på VO2 Maxnivån.
- 10 minuter måttligt tempo: Uthållighetsnivå för att samla krafterna något
- 20 MINUTER TEMPOLOPP: Gör detta på plan väg i ett högt, och jämnt tempo. Föreställ dig att det är ett kortare tempolopp. Ibland kan det även vara en fördel att genomföra den här delen av testet i lutning eller med måttlig motvind.
- 10-15 minuter i måttligt tempo: Uthållighetsnivå för att återfå krafterna
- 10-15 minuter varva ner
Tips för kraftträning
Målet under de 20 minuterna som huvudpasset består av, är att prestera ett så högt watt-tal som möjligt. Tänk dock på att det måste vara ett jämnt tempo, så det hjälper inte att ta i så du blir blå i början och sedan tappa orken på slutet. Det är i så fall bättre att ta det lugnare i början.
När passet är avslutat så behöver du räkna ut ett medelvärde för dina 20 minuter. Det är där cykeldatorn PowerTap Joule GPS kommer väl till pass. Under FTP-testet så kan du helt enkelt trycka på intervall-knappen i början och slutet av respektive intervall, så kommer korrekt data att finnas lätt tillgänglig när du har avslutat passet.
Ta medelvärdet ifrån 20-minuerspasset i mitten och subtrahera 5 procent ifrån watt-talet för att få fram ditt tröskelvärde. Detta bygger på att ditt tröskelvärde är för en timme och inte 20 minuter, så då behöver man ta med i beräkningen att man inte orkar hålla samma höga tempo under längre tid. Anledningen till att man gör ett 20-minuters-test istället för 60 minuter är att det är enklare att få till ett pass av hög kvalitet, och det hinner inte bli långtråkigt.
OBS: FTP-test & Träningsnivåer tagna från H. Allen och A. Coggans ‘Training and Racing with a Power Meter’ (2006)
Nivåer
Nu har du fått fram ditt tröskelvärde och utifrån det så kan du räkna ut dina träningsnivåer.
- Nivå 1: Aktiv återhämtning: <55 % Tröskelvärde: <68 % Gränspuls: <2 Upplevd ansträngning
- Nivå 2: Uthållighet: 56-75 % Tröskelvärde: 69-83 % Gränspuls: 2-3 Upplevd ansträngning
- Nivå 3: Tempo: 76-90 % Tröskelvärde : 84-94 % Gränspuls : 3-4 Upplevd ansträngning
- Nivå 4: På gränsen till mjölksyra: 91-105 % Tröskelvärde : 95-105 % Gränspuls : 4-5 Upplevd ansträngning
- Nivå 5: VO2 Max: 106-120 % Tröskelvärde : >106 % Gränspuls : 6-7 Upplved ansträngning
- Nivå 6: Anaerobisk kapacitet: 121-150 % Tröskelvärde : Gränspuls ej relevant : >7 Upplevd ansträngning
- Nivå 7: Neuromuskulär kraft: Tröskelvärde och Gränspuls ej relevant : Extrem ansträngning
Nu när du har koll på dina kraftzoner så kan vi flytta träningen utomhus...
Exempelpass 1: Träning i alla zoner
Tid: 4 timmar
Huvudsaklig kraftzon: Uthållighet
- Uppvärmning: 30 minuter på nivå 1-2
- Fokos-set: 2 x 20 minuter på 91-105 % av tröskelvärdet. Däremellan 10 minuter i lättare tempo
- Återhämtning: 30 minuter lättare trampning på nivå 2
- 6 sprinter: Tre sprinter på lilla kedjekransen i låg fart (75 m). Tre sprinter på stora kedjekransen från 30 km/h (300 m) Vila 5 minuter mellan varje sprint.
- Återhämtning: 30 minuter lättare trampning på nivå 2
- 5 stigningar: Nu kommer det göra ont! Kör på VO2 maxfart i varierande längd. Vila ordentligt mellan varje.
- Återhämtning med fartökning: 30 minuter lättare trampning på nivå 2, med snabb fartökning under 8 sekunder var 5:e minut.
- STANNA och ladda batterierna: Drick sportdryck och ät något.
- GE JÄRNET! Gå på det igen i 45 minuter på 88-94 % av tröskelvärdet (Zon: TEMPO)
- Varva ner: 10-15 minuter på nivå 2 eller lägre.
OBS: Träningspasset är taget från Cycling Plus “Train with Power” upplaga 258 s. 142
Det här träningspasset är perfekt för en träningsrunda på helgen. Det innehåller alla element som behövs för träning med kraft och hjälper dig förbättra resultaten på flera nivåer. Det är ett tufft pass och de sista 45 minuterna innan du varvar ner kommer att kännas ordentligt. Men om du bara tar dig igenom det så kommer du snart att märka resultat.
Exempelpass 2: Tempoträning
Tid: 2,5 timmar
Huvudsaklig kraftzon: Tempo
- Uppvärmning: 15 minuter <68 % av tröskelvärde
- Tempo: 40 minuter 76-90 % av tröskelvärde
- Set med lägre kadens: 20 minuter på lägre kadens (ca 75 RPM)
- Tempo: 40 minuter 76-90 % av tröskelvärde
- Set med högre kadens: 20 minuter på högre kadens (ca 105 RPM)
- Varva ner: 15 minuter <55 % av tröskelvärde
OBS: Träningspasset är taget från H. Allen och A. Coggans ‘Training and Racing with a Power Meter’ (2006)
Det är bra att sträva efter att öka din tempo-nivå. Om du tränar på den här nivån så blir du inte bättre på spurten eller i stigningar men du ökar uthålligheten. Detta pass är därför väldigt bra under våren då du arbetar dig upp mot träningspass av högre intensitet till sommaren.
Exempelpass 3: VO2 Max Booster
Tid: 2 timmar
Huvudsaklig kraftzon: Maximal ansträngning: VO2 Training
- Uppvärmning: 15 minuter <68 % av tröskelvärde
- Kör hårt: 5 minuter 100 % av tröskelvärde
- Återhämtning: 5 minuter 70 % av tröskelvärde
- Intervall 1: 5 minuter 113 % av tröskelvärde — 5 minuter lätt tempo
- Intervall 2: 5,5 minuter 113 % av tröskelvärde — 5 minuter lätt tempo
- Intervall 3: 6 minuter 113 % av tröskelvärde — 5 minuter lätt tempo
- Intervall 4: 6,5 minuter 113 % av tröskelvärde — 5 minuter lätt tempo
- Intervall 5: 7 minuter 113 % av tröskelvärde — 5 minuter lätt tempo
- Ge allt: 2 x 3 minuter >100 %av tröskelvärde. Vila 5 minuter mellan varje.
- Varva ner: 15 minuter <55 % av tröskelvärde
OBS: Träningspasset är taget från H. Allen och A. Coggans ‘Training and Racing with a Power Meter’ (2006)
VO2 max är ett måste för att prestera på tävling. För att kunna bryta dig loss ur klungan så måste du ha extra krafter på lager och veta hur du använder dem. Du måste helt enkelt ha rätt teknik när du accelererar för att få ut så mycket som möjligt av dina träningspass och prestera på tävling.
Objektiva resultat
De här exempelpassen som vi har gått igenom kommer hjälpa dig att förbättra särskilda delar i din “kraftprofil”. Om du är en bra sprinter exempelvis, så är det bra om du jobbar på att bli mer uthållig också. Är du istället väldigt uthållig så rekommenderar vi att du kör på VO2-passet för att kunna ge det där lilla extra. Det gör att du kommer bli mer balanserad som cyklist i slutändan.
Nyckeln till att få ut så mycket som möjligt från träningen är att använda en kraftmätare som håller reda på all data åt dig. Använd dig av kraftmätare som PowerTap Joule GPS så kommer du märka hur enkelt det är att hålla reda på resultaten och skräddarsy träningspassen utefter din förmåga och utefter vad du vill uppnå.
