Det här är tredje, och sista, delen i vår serie om hur du tränar med kraftmätning som utgångspunkt. I första delen så gick vi igenom fördelarna med att träna med kraftmätning som utgångspunkt och i andra delen tog vi upp några exempel på träningspass du kan genomföra på cykeln utomhus. Nu när vi kommit till del 3 så är det dags för träningspass som du kan genomföra inomhus, tillsammans med en trainer och en kraftmätare.
Exempelpass 1: “The TT Turbo Booster”
Det här passet är perfekt om du vill bli starkare under tempolopp eller tränar och tävlar i triathlon.
- Uppvärmning del 1: 10 minuter i måttligt tempo (omkring 200 watt för de flesta)
- Uppvärmning del 2: 10 minuter med små kadens-spurter: 30 sekunder 115 RPM, 90 sekunder med lättare trampning (upprepa 5 gånger)
- Huvudpass 1: 10 Set med 1 min 125 % av tröskelvärdet– följt av 30 sekunder lättare trampning.
- Återhämtning: 5 minuter trampning på låg växel
- Huvudpass 2: 10 Set med 1 min 125 % av tröskelvärdet– följt av 30 sekunder lättare trampning.
- Återhämtning: 5 minuter trampning på låg växel
- Huvudpass 3: 10 Set med 1 min 125 % av tröskelvärdet– följt av 30 sekunder lättare trampning.
- Varva ner: 15 minuter på 150 Watt
Exempelpass 2: “Base Mile Blast”
- Uppvärmning (pyramid): 10 minuter: börja med 100 watt och bygg på tills du är uppe på 200 watt i slutet av uppvärmningen.
- Huvudpass 1: 20 minuter 60 % av tröskelvärdet
- Återhämtning: 4 minuter trampning på låg växel
- Upprepa ovanstående 4-5 gånger
- Varva ner: 15 minuter på 150 Watt
Exempelpass 3: “Sustained Tempo”
- Uppvärmning (pyramid): 10 minuter: börja med 100 watt och bygg på tills du är uppe på 200 watt i slutet av uppvärmningen.
- Huvudpass 1: 20 minuter 85 % av tröskelvärdet
- Återhätmning: 3 minuter trampning på låg växel
- Huvudpass 2: 20 minuter 85 % av tröskelvärdet
- Återhätmning: 3 minuter trampning på låg växel
- Huvudpass 3: 20 minuter 85 % av tröskelvärdet
- Varva ner: 15 minuter på 150 watt
De här träningspassen är särskilt utformade för att genomföras tillsammans med en kraftmätare med intervallfunktion, som till exempel PowerTap Joule GPS. Fördelen med denna är att du kan ladda upp all data till program som PowerAgent efter träningspasset och därefter analysera hur intervallerna gick. Det är normalt att kraften minskar i slutet av intervallerna, särskilt om du kör tuffare turbopass. Målet med din träning bör vara att minska den typen av kraftminskning så att du kan hålla ett jämnt tempo och fortfarande orka ge det där lilla extra på slutet (som du kommer vilja göra vid spurten på tävling till exempel). Du kan också använda dig av resultaten för att se om du går ut för hårt i början av intervallerna och behöver sakta ner tempot lite för att orka mer.
Om du behöver flytta inomhus för att träna, gör det då med en kraftmätare!
