Oavsett om du är cyklist, simmare, distanslöpare eller friidrottare så kommer du förbättra dina prestationer om du lägger till sprintmoment i din träning. Att sprinta, eller springa fort och explosivt, handlar om mental styrka, hastighet och kraft – sådant som tar dig framåt när det är tufft i övrigt under dina längre cykel- eller löprundor.
Det bästa med att sprinta är att det är över snabbt så det är ett fantastiskt sätt att förbättre dina resultat på ifall du har knappt med tid.
Mental styrka
Den största fördelen med att sprinta är den mentala styrkan som du bygger upp. Det handlar om att pusha dig själv till max och sedan hålla sig kvar där. När du sprintar så kommer dina ben fyllas med mjölksyra som gör ont medan ditt huvud säger åt dig att sluta. Men det kommer du inte göra. Du kommer att hålla kvar vid varje uns av målmedvetenhet och inte sluta förrän du har nått din mållinje. Därefter kommer du upprepa proceduren. Gradvis kommer du att lära dig att stänga av den där rösten i huvudet som försöker säga åt dig att sakta ner eller sluta helt.
Det är den här övningen med målmedvetenhet som kommer att göra dig bättre på just din sport. Tänk på de sista kilometrarna under dina vanliga träningspass och hur svårt det kan vara att koncentrera sig när musklerna ömmar från topp till tå. När du väl har vant dig vid att pusha dig själv genom den typen av smärtbarriärer så kommer din distansträning och dina tävlingar att gå lättare. Ont i benen? Shhh! Jag har ett mål att uppnå!
En generell ökning i fart
Att sprinta kommer också göra att du vänjer dig vid en snabbare kadens eller steghastighet. Du kommer antagligen att bli snabbare även under dina vanliga träningspass helt enkelt eftersom du ökar antalet löpsteg/tramp utan att du ens tänker på det.
Mer kraft
Slutligen så kommer sprintträning att hjälpa dig bygga upp din styrka. Den typen av träning kräver nämligen att du trycker igenom en stor mängd kraft genom dina ben. Detta sätter dina gluteus- och hamstringsmuskler i arbete, alltså de muskler som går utmed baksidan av din rumpa och dina lår. Det är dessa muskler som står för all kraft när du försöker cykla eller springa uppför branta backar till exempel. Sprintträning kommer att förstärka dessa muskler och följdaktligen göra att det känns lättare att ta sig an backar i framtiden.
Bonus
Att träna hårdare under en kortare tidsperiod har bevisats öka förbränningen även efter genomfört träningspass. Det beror på att kroppen tar slut på syret när den tröttar ut sig och därför får arbeta hårdare för att fylla på förrådet igen. Det betyder att din kropp fortsätter arbeta och bränna kalorier även efter att du avslutat din träning. Alltså är det ett riktigt smart sätt att hålla vikten nere, något som är viktigt om du vill bli bättre på uthållighetssporter.
Föreslagna träningspass
- Värm alltid upp ordentligt innan du ger dig på någon av övningarna.
- Kör ett eller max två pass i veckan.
- Se till att du varvar ner ordentligt efteråt.
Leta upp en kort backe: Det ska vara en backe där du enkelt kan se toppen, eftersom det hjälper motivationen i början. Spring eller cykla så snabbt du kan uppför backen. Spring eller cykla långsamt nedför igen. Det utgör en repetition. Repetera sedan hela övningen 3 gånger. Försök sedan att lägga till en repetition per träningspass.
Fartlek: Leta upp ett ställe där du har gott om lyktstolpar, bänkar eller skyltar av något slag som är utspridda med lagom mellanrum. Spurta sedan mellan de olika punkterna varvat med långsamt tempo mellan varannan yktstolpe exempelvis. Fortsätt tills du har kommit fram till en slutpunkt du bestämt i förväg.
Cykla eller spring i intervaller: Sätt en timer så att du har förbestämda träningsperioder och viloperioder. Börja med 1 träningsperiod och 4 viloperioder. Minska sedan viloperioderna allteftersom du kommer i bättre form tills du nått det steg då du kör 1 träningsperiod och 1 viloperiod.
Kör spinning på gymmet: Ställ in motståndet så att du, ifall du står upp, kan springa på pedalerna. Ha med dig MP3-spelaren och dra igång en riktigt skön spellista med låtar som det är ordentligt med fart i. Sedan kör du järnet under refrängen i låtarna och kör ca 75 % av din förmåga under resten av låtarna. Blanda lite mellan stående och sittande. Eller, om du verkligen vill låta sätesmusklerna jobba, så kan du stå upp men låta rumpan vila precis ovanför sadeln.
Var noga med att följa upp med tillräckligt med vila och återhämtande sportnäring. Det innebär övningar med skumrulle, stretching, ordentligt med sömn samt en kost där du får i dig protein och kolhydrater inom 30 minuter efter avslutat träningspass.
Tips på utrustning
- Använd dig av en sportklocka med GPS för att ta tid på dina intervaller. Hos Wiggle hittar du ett stort utbud från flera märken.
- High5 Zero – Att få i sig vätska är superviktigt oavsett vilken träning du ägnar dig åt. High5 Zero ger dig en smaksensation utan extra kalorier, något som är viktigt ifall du försöker gå ner i vikt.
- Tävlingslöparskor – Den här typen av löparskor är väldigt lätta och särskilt framtagna för att du ska kunna nå din maxfart.
- Skumrulle – En skumrulle kommer kunna hjälpa dig att återhämta dig snabbare. Du kommer kunna lösa upp knutar och hålla benen fräscha och redo för dina vanliga träningspass.
- Sportnäring för återhämtning – Produkter i den här kategorin är perfekt balanserade för att ge din kropp allt den behöver efter träning. Kroppen suger åt sig minsta lilla näringsämne just efter att du tränat, så se till att du ger den det allra bästa! Om du inte vill ta några tillskott så är chokladmjölk ett annat bra tips. Satsa på drycker eftersom de oftast är mer behändiga än fast föda. Dessutom smälter kroppen den typen av näring snabbare, vilket är viktigt. Tänk också på att du äter en balanserad kost i övrigt med både kolhydrater, protein och fett.
