”Att vinna handlar inte om att komma först eller slå andra. Det handlar om att besegra dig själv. Besegra din kropp, dina begränsningar och rädslor. Att vinna innebär att du överträffar dig själv och förvandlar dina drömmar till verklighet.” - Killian Jornet, idrottare
Att ta sig an sitt första ultramaraton kan verka skrämmande men liksom med alla stora utmaningar kommer smarta förberedelser att göra uppdraget uppnåeligt. Det finns ingen övergripande hemlighet bakom att klara distanser på över 42 kilometer men det innebär inte en avsaknad på användbara tips som kan göra övergången till ultramaraton enklare.
Träna länge men smart
En vanlig myt är att din träning måste innefatta samma distans som du ska springa när du tävlar. Om du ökar på med för många kilometrar i veckan riskerar du att skada dig själv och distanser ska endast förlängas stegvis baserat på hur din kropp reagerar. Ett bra träningspass för ultralopp är två-dagar-i-rad-metoden, då du i två dagar springer ganska långt. Incitamentet att förbättra dig under den andra dagens löpning på trötta ben simulerar då tröttheten du kan känna i slutet av ett ultralopp.
Värdet av crosstraining är underskattat. Genom att komplettera din träning med andra sporter, såsom cykling och simning, kan du hjälpa till att undvika skador och även stärka kroppen inför den stora utmaning ett ultradistanslopp innebär.
Spring som ett proffs
Det är ofta förbryllande att se elitlöpare glida fram med vad som känns som noll ansträngning men detta är helt och hållet uppnåeligt. De har utvecklat effektiviteten i löpning till en hög nivå genom grundliga förbättringar i teknik och form. Detta bör vara prioritet för alla som planerar att springa ett ultralopp. Det är trots allt så att om du ska spendera timmar på att springa utan stopp, varför riskera att slösa ens den minsta gnuttan energi genom att springa fel? Grunden till en god teknik får du genom att hålla kroppen upprätt, ha en stark och lätt framåtlutad överkropp samt springa i snabb takt. De här ingredienserna kommer att hjälpa dig framåt för att nå målet om effektiv och skadefri löpning. Studera sporten, observera hur framgångsrika idrottare springer och försök att förbättra din egen teknik i enlighet med detta.
För att upprätthålla en god form i slutet av ett långt lopp krävs en stark kropp i allmänhet och styrka i överkroppen i synnerhet. En bra rutin med styrkeövningar ger resultat i det långa loppet och innebär att du kan njuta mer av resan.
Var specifik
De flesta ultralopp äger rum i terräng, ofta i bergen. Med detta i åtanke krävs det att din träning är anpassad specifikt efter banan du ska springa. Om det är ett ultralopp helt i bergsmiljö med massor av höjdskillnader behöver du träna på att springa i uppförsbackar genom att ta dig an många berg. Minst lika viktigt är det att kunna springa i nedförsbackar, en förmåga där uttrycket ”övning ger färdighet” stämmer väl in. Det finns inget värre än sprängda lårmuskler till följd av kombinationen nedförsbackar + otränade ben.
Att studera banan är avgörande för att fastställa vilka typer av utmaningar som väntar dig. Det kan hända att banan består av en lång raksträcka och snabba, löpvänliga sektioner. Utnyttja detta genom att träna i samma typ av miljö.
Tempo
Att välja tempo inför ett ultralopp, eller vilket lopp som helst egentligen, är helt och hållet individuellt och du bör fokusera på dina styrkor. Vissa tycker om att gå ut hårt i starten och sedan sakta ner medan andra är mer konservativa och föredrar att börja långsamt och upprätthålla tempot hela loppet igenom. Det finns argument som stöttar båda stilarna men om det är ditt första lopp gör du smart i att hålla dig till den senare kategorin. Ett vettigt mantra är att om det känns som att det går långsamt så är det förmodligen ändå för snabbt.
Utrustning
I ultramaraton blir behovet av ett högkvalitativt kit ännu större eftersom du kommer spendera mer på banan. Snabba problemlösningar är lite av A och O i den här sporten, vilket gör att du kommer tjäna på att utrusta dig med de allra bästa lösningarna.
Skorna är det mest individuella och det allra viktigaste inköpet du behöver göra och vi vill gärna slå ett slag för Salomon S-Lab Sense Ultra, en premiumprodukt med MVG i allt. Sense Ultra har tagits fram i samarbete med Killian Jornet och är en superlätt tävlingssko men som skyddar tillräckligt bra för att kunna hantera den allra svåraste terrängen. Kom även ihåg att skydda dig mot vädrets makter. Det är inte samma sak som att springa en mil – när du springer ett ultralopp kan du spendera flera timmar i dåligt väder. Den vattentäta Bonatti -jackan håller dig varm och ger dig skydd mot väder och vind utan att tumma på prestanda och vikt samtidigt som den har en passform man kan röra sig fritt i.
Prestandatörst
En av de kanske viktigaste ingredienserna för att nå framgång i ultraloppet är en näringsstrategi. Det kan vara en bra idé att träna med detta under långa träningsrundor för att bäst efterlikna tävlingsdagens förhållanden. En kombination av kolhydrater och elektrolyter behöver balanseras med god vätsketillförsel så att du orkar fortsätta kämpa under lång tid. Ett vanligt problem är att blodet som pumpas ner till benen för löpningen behövs för att magen ska kunna smälta näringen. Alla reagerar olika på det här fenomenet så det är viktigt att pröva sig fram. Vissa kör på energigels och elektrolyttillskott medan andra föredrar ”riktig” mat, som t.ex. nötter. Oavsett vilket är en kombination av de båda i regel det ideala ifall din kropp skulle reagera på ett oväntat sätt på tävlingsdagen på grund av hög temperatur eller andra faktorer som inte går att kontrollera.
En annan aspekt att överväga när det kommer till sportnäring är din dagliga näringsrutin. En hälsosam kost med mycket grönsaker kan göra en enorm skillnad för prestation och återhämtning. Den huvudsakliga fördelen är att du kan träna mer om du återhämtar dig snabbare. Plus att det såklart kommer att förbättra din livskvalitet överlag.
Hjärnspöken
Efter alla förberedelser, när du står där på startlinjen, redo och kanske även lite rastlös – då börjar allvaret. Din kropp kommer att uppleva en mängd olika förnimmelser, från smärta och trötthet till ögonblick av adrenalinstinn glädje. Hjärnan blir både vår största tillgång och vår största motståndare. Kroppen värker bara till en viss gräns innan smärtan blir konstant medan hjärnan vacklar och vill stanna när det blir för mycket. Vid de här tillfällena är det viktigt att komma ihåg att det finns en anledning till att du började tävla och hur desperat du än känner dig i det ögonblicket så står den anledningen och väntar på dig på mållinjen.
Få ögonblick i livet ger samma eufori som man upplever på mållinjen efter ett ultralopp. Håll kvar i den vetskapen när hjärnan ber dig att stanna och sätta dig ner. Du startade inte den här resan mot ditt ultralopp för att du trodde att det skulle bli lätt. Du gjorde det troligtvis för att du ville uppnå ett till synes oöverstigligt mål. Ingen utmaning som är värd att åta sig är enkel och det är därför din hantering av hjärnspökena är avgörande för om du vinner eller förlorar.
Det viktigaste av allt är att njuta av ögonblicket. Det kan vara svårt och det kommer finnas stunder då du vill ge upp men se till att ta dig tid att le för dig själv i vetskapen om att du gör någonting alldeles speciellt. Smärtan är tillfällig – framgången räcker livet ut.
