Publicerat inom Cycle och taggat sportnäring, science-in-sport

Oavsett om du cyklar för att hålla dig i form eller för att tävla bör du inte låta dina ansträngningar gå till spillo genom att ha en dålig näringsstrategi. Din sportnäring avgör hur du presterar i sadeln – gör det rätt och du kan hantera trötthetskänslor, anpassa dig och höja prestationsförmågan.

I den här guiden får vi några riktigt bra tips från Science in Sport som berättar om hur de har hjälpt till att ge näring åt cykellag såsom Team Sky.

Tips 1: Testa och utveckla din strategi – innan du tävlar

Det är oerhört viktigt att testa sin näringsstrategi under träningsstadiet, särskilt om ditt mål är att tävla. 

Tips 2: Vikten av en god frukost

Frukosten är det viktigaste målet om dagen och kommer att förbereda dig inför cykelturen. Ät en kolfiberrik frukost med normala råvaror, såsom bröd, flingor, gröt, osv. Ät det som du vet fungerar för dig. Om du ändrar din kost tidigt under träningen (eller på tävlingsdagen) kan du få ont i magen.

Tips 3: Vänj dig vid att fylla på med näring i farten

Att äta och dricka när du cyklar är av största vikt så se till att vänja dig vid detta. En bra strategi är att få i sig fast föda (såsom Science in Sport GO Energibars) under platta och mindre intensiva delar av cyklingen och sedan använda energigels (som t.ex. Science in Sports GO Isotoniska energigels) vid brantare eller mer intensiva partier.

Tips 4: Se över ditt intag av kolhydrater

För cykelturer på under 90 minuter bör du klara dig på kolhydratlagret i kroppen, förutsatt att du fått i dig en kolhydratrik frukost och middag kvällen före. För längre cykling bör du sikta på att få i dig 60 gram kolhydrater per timme (t.ex. 1 st SiS GO Isotonisk energigel & 500 ml SiS GO Electrolytdryck) för att förhindra att kroppens lagrade kolhydrater utarmas.

Tips 5: Uppladdning med kolhydrater

När du tränar inför en tävling eller en längre cykelfärd är uppladdning med kolhydrater en näringsstrategi som används av proffsen för att fylla på kolhydratlagren som sedan kan användas som näring under cyklingen. Detta görs vanligtvis 48 timmar före ett lopp/pass. Öka ditt kolhydratintag under måltider med mat som ris, potatis, pasta och sädesslag. Sikta även på mellanmål som är rika på kolhydrater, som t.ex. energibars, frukt eller kolhydratrika drycker, såsom Science in Sport GO Energy.

Tips 6: Se över hur mycket du svettas

Din svettmängd avgör hur mycket vätska du behöver få i dig. Sikta på att inte förlora mer än 2-3 procent av din kroppsmassa för att upprätthålla vätskebalansen och vara redo att träna nästa dag. Det räcker oftast med 500-1 000 ml vätska per timme för detta ändamål.

Näringsstrategi under tävlingsdagen

Före start

Se till att få i dig en kolhydratbaserad måltid 2-3 timmar före start, eftersom lagren kan minska under natten. Ät normal mat som du är van vid, något du vanligtvis skulle äta före en cykeltur.

Drick 500-1 000 ml vätska inför tävlingen. Det räcker inte bara med vatten. SiS GO Elektrolytdryck eller Science in Sport GO Vätsketabletter kan öka absorberingen och bibehållandet av vätska, vilket gör att du inte behöver göra toalettstopp lika ofta.

Ett mellanmål som SiS GO Energibars 30 minuter före start kan ladda upp med ytterligare 25 gram kolhydrater som kan användas som energikälla. För kortare turer (under 90 minuter) kan Science in Sport GO+ Energigels med koffein ge extra mental stimulering.

Under loppet

Kortare turer (under 90 minuter)

Du bör ha fått i dig tillräckligt med kolhydrater från måltiderna före loppet så nu är det bara att fokusera på vätska och elektrolyter. Sträva efter att få i dig 500-1 000 ml vätska per timme under cykelturen. Science in Sport GO Vätsketabletter är perfekta för kortare turer, då de innheåller 30 mmol/l natrium, vilket ger bättre vätskebalans tack vare vätskeabsorberingen och upprätthållandet av vätskenivåerna.

Längre turer (över 90 minuter)

Både vätske- och kolhydratintaget kommer att avgöra hur bra du presterar. Drick 500-1 000 ml vätska per timme beroende på hur mycket du svettas och hur varmt det är. Efter 30 minuter på cykeln är det dags att få i sig kolhydrater. Du bör få i dig 60 gram kolhydrater per timme. Här är ett exempel: 500 ml SiS GO Elektrolytdryck och 1 st SiS GO Isotonisk energigel (per timme).

Efteråt

Din ämnesomsättning är högre under 30 minuter efter träning så det är viktigt att ersätta kolhydraterna samt fylla på med protein och elektrolyter under den här perioden.

Science in Sport REGO Rapid Recovery ger kroppen 23 gram kolhydrater, 20 gram protein och 1 gram salt, vilket är precis vad kroppen behöver för att anpassa sig efter träning och tävling. Glöm inte heller vätsketillförseln – vissa kan göra av med upp till 2 liter vätska per timme så försök att även ersätta den.

Sikta på att sova ungefär lika länge varje natt under tränings- och tävlingsperioder. Science in Sport Overnight Protein kan hjälpa dig att nå dina mål för proteinintaget på 20-25 gram var 3-4 timme, då det frigör proteinet långsamt så att du får en jämn ström med aminosyror när du sover.