Publicerat inom Run och taggat nutrition
image of High5 nutrition stand

 

High5 logo

Varför är det så viktigt att ha en sportnäringsplan när man ska springa maraton?

När du deltar i ett maraton kommer mer än två tredjedelar av din energiförbrukning från kolhydrater. Ett bra sätt att förstå hur din kropp bränner energi är att se ditt kolhydratsförråd som en bensintank. När du utsätter dig för fysisk ansträngning börjar kolhydrats-tanken att tömmas och samtidigt som dina kolhydratnivåer utarmas gör även din energi det. Prestationsmässigt kommer du att upptäcka detta när du kämpar för att hålla uppe tempot.

Genom att följa en välutformad sportnäringsplan kan du säkerställa att du får rätt mängd energi och har optimala kolhydratnivåer när du springer maraton.

High5:s sportnäringsplan för maraton

Frukost på tävlingsdagen

Frukosten bör vara lätt och rik på kolhydrater. Flingor, rostat bröd och gröt är bra alternativ. Drick 500 ml av sportdrycken EnergySource för att få i dig ytterligare kolhydrater och vätska. Ta en energibar att äta på vägen till loppet.

1 With Super Carbs 1.6kg Tub

Nybörjarlöpare

Om du väger mer än 55 kg: Ta två EnergyGel Plus-påsar (med koffein) 15 minuter före start och drick 200 till 300 ml vatten eller ZERO.

Om du väger mindre än 55 kg: Ta två EnergyGel-påsar (utan koffein) 15 minuter före start och drick 200 till 300 ml vatten eller ZERO.

Under loppet

Ta en EnergyGel Plus-påse var 30:e minut. Vänta 30 minuter från starten innan du tar din första påse. Om du springer under lång tid bör du endast ta EnergyGel Plus (med koffein) under de första 4½ timmarna och sedan byta till EnergyGel (utan koffein) under resten av loppet. Använd ett bälte för att få med dig dina energigels.

 

EnergyGel PLUS

Erfarna löpare: Om du får i dig rätt näring ger du dig själv den bästa chansen att slå det där oh-så-viktiga personbästat. Ta två EnergyGel Plus 15 minuter före start och drick 200-300 ml vatten eller ZERO.

Under loppet

Ta en portionspåse med energigel var 20:e minut när du springer (3 per timme). Vänta till 20 minuter efter start innan du tar den första påsen. Det maximala antalet EnergyGel Plus-påsar du kan ta avgörs av din kroppsvikt. Alla övriga energigels bör vara den vanliga EnergyGel-varianten (utan koffein).

50 kg:                     5 EnergyGel Plus under loppet + 2 före
60 kg:                     7 EnergyGel Plus under loppet + 2 före
70 kg:                     8 EnergyGel Plus under loppet + 2 före
80 kg:                     9 EnergyGel Plus under loppet + 2 före
90 kg:                     10 EnergyGel Plus under loppet + 2 före

 

IsoGel

Om du känner att 3 energigels per timme är för mycket kan du försöka ta endast så många som du känner dig bekväm med. Att öva på att använda gels under längre träningsrundor gör det enklare för dig på tävlingsdagen. Du kan använda IsoGel inistället för EnergyGel om du föredrar det – de har samma funktion.

Vid mållinjen

Drick 400 ml av återhämtningsshaken Protein Recovery så fort du avslutat loppet. Drick ytterligare 400 ml en timme senare och ät en balanserad måltid så fort du får möjlighet.

Protein Recovery Vätska: Ditt vätskebehov påverkas av hur varmt vädret är på tävlingsdagen och hur mycket du svettas. Försök att regelbundet dricka vatten eller den dryck som erbjuds under loppet. Om du väljer den senare bör du se till att inte få i dig för mycket extra kolhydrater – annars måste du ändra på ditt intag av energigels. Vid väldigt varma förhållanden kan du behöva extra elektrolyter. Enskilda ZERO-tabletter kan viras in i plastfolie och tas med när du springer. Sedan är det bara att släppa ner tabletten i vattnet och du får en uppfriskande elektrolytdryck. ZERO innehåller inga kolhydrater.

High5 Zero Angående koffein: Om du har ett medicinskt tillstånd som inbegriper högt blodtryck alternativt om du är gravid, ammar eller är under 18 år ska du inte använda koffein. Om du är känslig mot koffein och upplever bieffekter såsom en högre puls än förväntat ska du avbryta intaget omedelbart. Om du av någon anledning inte vill ta koffein kan du följa våra näringsriktlinjer för maraton genom att använda gels utan koffein.

Om författaren

Bild för olov
Miss Vanilla
Publicerad den: 26 aug 2015