Att delta i ett motionslopp är ett fantastiskt sätt att utforska nya platser tillsammans med andra entusiastiska cyklister samtidigt som du vet att du har 100 % stöd av organisatörerna. Wiggle fhar här gått ihop med High5 och skapat den här hjälpsamma sportnäringsguiden för motionslopp.
En bra start på dagen
Det är viktigt att du får i dig en lätt frukost före loppet. Den bör innehålla mycket kolhydrater – till exempel flingor, bröd och gröt i stora mängder rekommenderas. Du behöver komma igång med koffeinuppladdningen 60-90 minuter före start. Drick följande mängder av EnergySource X’treme baserat på din kroppsvikt:
- 40 kg: 425 ml
- 50 kg: 550 ml
- 60 kg: 650 ml
- 70 kg: 750 ml
- 80 kg: 750 ml + 1 st EnergyGel Plus
- 90 kg: 750 ml + 2 st EnergyGel Plus
Kolhydrater och vätska under loppet
Mängden du dricker under motionsloppet kommer att påverkas markant av faktorer såsom din personliga svettnivå och väderförhållandena. Drick EnergySource som har en särskild 2:1-formula, vilket innebär att du kan dricka upp till 1 000 ml per timme i varma temperaturer. Om det är kallt ute och du dricker mindre än 800 ml per timme måste du öka ditt kolhydratintag genom att ta EnergyGel:
- 800 ml eller mer: ingen gel behövs
- 750 ml: 1 st gel per timme
- 400 ml: 2 st gels per timme
EnergyGel Plus (innehåller koffein) bör vara din första energigel per timme – på det viset håller du koffeinnivåerna uppe under loppet. Om du behöver mer gels under samma timme bör du använda standardvarianten EnergyGel (utan koffein). Anledningen är att du då kan kontrollera ditt koffeinintag – du kommer att behöva dricka eller äta något mer under loppet.
Känslig mot koffein? Om du av medicinska eller andra skäl inte vill förtära koffein kan du bara byta ut ovanstående gel mot en motsvarande koffeinfri variant från High5.
Strategi mot kramp: American College of Sports Nutrition menar att ”muskelkramper associeras med uttorkning, underskott av elektrolyter och muskeltrötthet”. Genom att lägga i Zero Neutral Tabs i drycken får du mer elektrolyter och magnesium. Detta kan vara en god strategi i varm väderlek.
Efteråt: Drick 400-800 ml av Protein Recovery så fort du gått i mål. Ät en balanserad måltid 1-2 timmar senare.
Att tänka på
- Byt ut EnergyGel mot IsoGel om det passar bättre för dig.
- Dessa riktlinjer bör ge din kropp maximalt med kolhydrater som den kan absorbera. Ät eller drick ingenting mer. Det kommer inte att behövas.
- Uppladdning med kolhydrater före ett lopp kan öka mängden lagrade kolhydrater med 30 %.
- Vissa cyklister som lider av kramp kan uppleva förvärrade symptom när de får i sig koffein. I dessa fall kan du byta ut koffeinprodukterna mot en koffeinfri variant.
