Publicerat inom Swim och taggat Speedo, träningstips, nybörjare

Speedos simprogram ”Träna med Speedo” var olympiske guldmedaljören Geoff ’Skippy’ Huegills tankefoster. Denna nybörjarguide är framtagen för att hjälpa dig som är ny på området simning att få ut det mesta av din tid i vattnet.

Är jag en nybörjare?

Man kan säga att om du är en nykomling i simvärlden eller återvänder till bassängen efter en längre paus så är det mycket möjligt att det här nybörjarprogrammet passar för dig. Om du känner att guiden inte är tillräckligt utmanande kan du testa att läsa vår träningsguide för avancerade simmare.

A Photo parallel with the water line of a swimmer swimming towards the camera

Uppvärmningsrutin:

Uppvärmning vid sidan av bassängen - 3 minuter

  • Förbered dig för simtagen genom att mjukt svänga med armarna – detta kommer att få igång blodcirkulationen
  • Rör på höfterna i roterande rörelser
  • Rör på ben, fötter och vrister för att förbereda dem inför simpositionen med strömlinjeformat ben och utsträckta tår

Uppvärmning i bassängen - 12 minuter

  • 200 meter lätt crawl
  • 150 meter lätt crawl (fokusera på längden och glidningen i dina simtag)
  • 100 meter lätt ryggsim
  • 50 meter bröstsim med armarna och crawl med benen

Underwater photo of two swimmers in action

Träningsplanen – huvudupplägg för nybörjare

Nyckeln här är att välja vilken typ av träning du vill ägna dig åt – konditionssimning, armtag eller bentag. Det är viktigt att du varierar träningen och kom ihåg att välja två olika huvudupplägg om du kör ett långt träningspass (60 minuter).

Konditionssimning - 15 minuter

  • 400 meter crawl med Speedo Biofuse-fingerpaddlarna
  • Vila 25 sekunder
  • 300 meter crawl med Speedo Elite-dolmen
  • Vila 25 sekunder
  • 200 meter crawl
  • Vila 25 sekunder
  • 100 meter crawl – ta endast 5 andetag per längd

Armtag - 15 minuter

  • 50 meter crawl följt av 10 tricepsövningar
  • Vila 25 sekunder
  • 100 meter crawl följt av 8 tricepsövningar
  • Vila 25 sekunder
  • 150 meter crawl med Speedo Elite-dolmen, följt av 4 tricepsövningar
  • Ingen vila
  • 250 meter crawl följt av 2 tricepsövningar

Bentag - 15 minuter

  • 25 meter – tryck dig från väggen och sparka i 5-10 meter med armarna vid sidan, avsluta med crawl
  • Ingen vila
  • 75 meter crawl
  • Vila 30 sekunder
  • Upprepa övningen

Tips för ditt träningsupplägg

  • Testa att använda Speedos shorts med omvänt vattenmotstånd för att öka intensiteten.
  • Om du vill öva mer på bentagen kan du använda Speedos Centre-snorkel så att du kan koncentrera dig helt på simningen utan att behöva tänka på andningen.

Underwater shot of a man swimming breaststroke

Nedvarvning

Efter en sammanhängande period med intensiv träning producerar kroppen biprodukter som orsakar trötthet och träningsvärk. Nedvarvningen kan hjälpa till med återhämtningen genom att rensa bort de här biprodukterna från blodomloppet.

  • 50 meter ryggsim med båda armarna och en dolme
  • 100 meter crawl med träningsfenor, paddlar och snorkel (lätt)
  • 50 meter bröstsim
  • 100 meter crawl med träningsfenor, paddlar och snorkel (lätt)

 

 

Speedo Biofuse Power Handpaddlar

Speedo Biofuse Power Paddles with linkDe här träningsredskapen ökar handens storlek och omfång samt håller mer vatten när du simmar. Power-paddlarna ökar även motståndet och hjälper till att förbättra din simteknik.

 

 

 

Speedo Biofuse Fingerpaddlar

Speedo Biofuse Finger Paddles with linkSpeedos fingerpaddlar har tagits fram för att du ska få en ökad medvenhet om hur mycket vatten som ”fångas in” i handen vid ett simtag. De är mycket mindre än Biofuse Power-paddlarna och ger därmed ett betydligt lägre motstånd i vattnet.

 

 

 

Speedo Biofuse Träningsfenor

Speedo Biofuse Training Fins with linkSpeedos Biofuse-träningsfenor ökar framåtdrivningen i bentagen och förbättrar flexibiliteten i vristerna. De gör även att du kan röra dig mer effektivt genom vattnet, särskilt om du behöver utveckla och förbättra dina bentag.

 

 

 

 

Speedo Elite Dolme

Speedo Elite Pull Buoy with linkSpeedos Elite-dolme hjälper dig att öka framåtdrivningen i armtagen. När den placeras mellan låren kan den användas för att öka arbetsbördan för dina armar samtidigt som den hjälper dig att behålla en platt simposition utan bentag.

 

 

 

 

Speedo Elite Sparkbräda

Speedo Elite Kickboard with linkSpeedos Elite-sparkbräda kan användas för att isolera benen samt förbättra sparktekniken och benstyrkan. Håll sparkbrädan med båda händerna utsträckta framför dig och använd benen för att driva dig framåt.

 

 

 

 

 

Speedo Elite Pullkick Sparkbräda

Speedo Elite Pullkick with linkSpeedos Elite Pullkick-bräda kombinerar både sparkbrädans och dolmens funktioner så att du slipper ta med dig en stor mängd utrustning till varje träningspass.

 

 

 

 

 

Speedo Centre Snorkel

Speedo Centre Snorkel with linkMed Speedo Centre-snorkeln kan du hålla stilla huvudet när du simmar, vilket gör att du kan koncentrera dig till 100 % på din simteknik utan att behöva stanna för att andas under simpasset.

Om författaren

Miss Vanilla
Publicerad den: 06 okt 2015
Cykelguider
  • Training guides
    08 mar 2018 / Sandra Nordström
    Det är så lätt att strunta i att dricka vatten/annan vätska under vintermånaderna eftersom många antar att de lägre temperaturerna gör att man svettas mindre. Men de flesta av oss har nog känt hur mycket vi har svettats när vi har tränat på en inomhustrainer och om vi inte får i oss tillräckligt mycket vätska kommer detta att leda till vätskebrist...
    Läs inlägg0 kommentarer