Träningsguide för mer erfarna triathleter

Rick Kiddle var en av storbritanniens första triathleter. I den här träningsguiden lägger han upp en träningsstrategi för mer erfarna triathleter som vill förbättra sina prestationer.

Rick har 20 års erfarenhet I tävlingssammanhang och 20 års erfarenhet som tränare.  Han är certifierad som coach inom British Triathlon Federation och har nått upp till nivå 3 som är den högsta nivån på deras skala för tränare. Han tränar och utvärderar dessutom utövare genom organisationen National Open Water Coaching Association. Han vet alltså vad han pratar om och han har ovärderlig kunskap att dela med sig av till nyblivna triathleter...

Fokusera på träningen

Rick säger “Nu hettar det till!

• Den distans du valt att tävla i kommer att påverka fokuset för din träning. Tiden är dyrbar och de flesta triathleter som är aktiva i tävlingssammanhang jobbar heltid. Därför är det viktigt att du verkligen maximerar din träningstid, särskilt om du tänkt tävla en längre distans.

• För dig som vill ta steget upp till Ironman så är det både en konst och lite av en vetenskap att hinna klämma in all träning. Det är nästan helt omöjligt att nå sin fulla potential här utan att ta hjälp av en coach. De hjälper dig skriva ner en träningsschema månad för månad som passar in i din livsstil. Det bästa är om detta träningsschema är lite flexibelt så att det kan ändras ifall något annat kommer ivägen. Det kan vara helgdagar, semestrar, familjesammankomster eller annat som du behöver lägga din tid på. Om du själv skulle göra ändringar i ett träningsschema så är det lätt att det blir tokigt, men en coach har rätt utbildning och kan få det gjort på bara några minuter utan att förstöra träningsplanens övergripande struktur. 

Håll reda på resultaten – ‘Ricks Regler’

• Använd alltid en pulsmätare och träna i dina 5 pulszoner.

• Få in så många simpass som möjligt.

• Använd dig av kraftmätning när du cyklar (Lär dig mer i Wiggles guider ”Träna med kraft”) 

• Ha minst 2 vilodagar per månad. Kombinera flera discipliner i ett träningspass.

• För Ironman-träning: använd RKC-principen där du delar upp träningspassen inom samma disciplin i vecka tre – dagarna i block 4.

• Ironman-deltagare bör lägga till pass där de springer i vatten i block 3. Gå till RKC:s hemsida för gratis träningspass på 15, 30, 45 eller 60 minuter.  

Ricks tips för framgång

1.     Hitta dina 5 pulszoner med hjälp av data ifrån din egna nybörjarfas (Se vår guide...)

2.     Räkna ut hur mycket tid du har i minuter att lägga på träning varje dag och hur många dagar du kan träna varje vecka.

3.     Skriv ner kortsiktiga och långsiktiga mål samt delmål på vägen.

4.     Välj ‘nivå’ från pyramiden (hur mycket tid du bör lägga på varje zon hittar du på RKC’s hemsida.)

5.     Skriv ner en daglig träningsplan.

6.     Skriv träningsdagbok – håll reda på hur mycket du tränat och skriv ner hur du mådde.

7.     Sätt riktmärken från vilka du kan mäta dina framsteg redan i block 1.

8.     Förbättringarna ifrån dessa riktmärken blir en del av dina kortsiktiga mål. Sätt sedan nya mål i varje block.

9.     Var konsekvent med din träning, vila, återhämtning och ditt näringsintag samt fokus.

Träningsblock

Block 1 – Grundläggande träningsfas** Vecka 1 till 8:
(**vanligtvis vintertid eller när du är på väg tillbaka ifrån skada eller sjukdom)

• ALL träning ska genomföras i pulszon 1-2.
  När du känner dig pigg och bra i kroppen så kan du träna högst upp i zon 2. Väldigt viktigt att du håller dig till zonerna.
  Dela upp tiden på: 5 simpass, 3-4 cykelpass och 4 löppass.
  För de som har ont om tid så är det vettigt att kombinera passen: spring till simhallen t.ex. och cykla minst ett pass direkt åtföljt av ett löppass.
  I block 1 ligger fokus på att sätta riktmärken, kortsiktiga mål och bygga upp en bra teknik, uthållighet och regelbundenhet i träningen. Detta är grunden i RKC-pyramiden (gå till RKC:s hemsida för gratis tillgång till pyramiden). Om du kan lägga band på dig och inte gå över zon 2 så kommer du i slutändan att uppnå bättre resultat. 

Block 2 - Vecka 9 till 16

• Lägg till 10-15 % till antalet minuter du kan träna varje dag.

• Dela upp tiden på: 5-6 simpass, 3-5 cykelpass, 3-4 löppass (totalt 9 pass i veckan)

• Kombinera passen: cykla till jobbet, spring till simhallen och kör ett cykelpass åtföljt av ett löppass t.ex.

• I block 2 ligger fokus på regelbundenhet i träningen och att bygga upp din uthållighet. 

Block 3 - Vecka 17 till 24

• Lägg till 10 % när det gäller intensitet och varaktighet på träningspassen varje dag. Kolla in nivå 3 och 4 på pyramiden. Nivå 4 inkluderar styrketräning.
  I block 3 ligger fokus på regelbundenhet i träningen och att bygga upp större uthållighet och höja tröskelvärdet, något som Rick kallar att “expandera fettförbränningszonen”

Block 4 - Vecka 25 till 36

• Fortsätt att lägga till 10 % mer tid på träningspassen var fjärde vecka för att träna långdistans. Lägg sedan till snabba fartpass varannan vecka. De sista 2 veckorna så minskar du varaktigheten men fortsätter hålla samma hastighet.

• I block 4 ligger fokus på att bibehålla uthålligheten och styrkan. Den sista och avslutande fasen består av att förbereda dig inför den stora tävlingen.

• Du bör även slänga in lite kortare tävlingar för att få in tävlingskänslan. 

Utrustningen

Här är den utrustning du behöver för att ta dig dit du vill.

Kom ihåg – “ju lättare du är desto snabbare blir du!” Vad jag menar med det är att du behöver se till att få en strömlinjeformad kropp och då är det viktigt att din utrustning inte håller dig tillbaka. 

• Våtdräkt: mer avancerade dräkter från Zone 3 eller Blue Seventy 

• Simglasögon: Zoggs eller Aquasphere ~ 200 kr

• Simmössa: Silikon ~ 80 kr

• Cykel: triathloncyklar i den högre prisklassen

• Cykelskor: Shimano SPD ~ 1500  kr

• Löparskor: Adidas

• Kläder: Triathlondräkt för proffsnivå ~ 1400 kr

• Hjälm: Giro ~ 1300 kr

• Pulsmätare för simning: Swimovate Poolmate

Vikt och kostråd

Känner du att din vikt håller dig tillbaka? 

Om du vill tävla i längre distanser så måste du lägga till denna kategori som en fjärde disciplin i ditt träningsschema. En del kommer till och med påstå att det är AVGÖRANDE för dina resultat. Det är viktigt att du får till kosten rätt, inte bara när du tävlar, utan även när du tränar inför loppet. Det gäller både kaloriintaget och själva kombinationen av olika livsmedel.

RKC:s kostråd för avancerad nivå - Steg 1-10

1. Mät din individuella kroppssammansättning (inklusive: fett i %, vatten, muskelmassa, benmassa, visceralt fett mm.)
2. Ät 5 mål mat om dagen – Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, kvällsmat
3. Drick minst 2-3 liter vatten om dagen
4. Minska intaget av livsmedel som innehåller socker
5. Sluta helt att äta livsmedel med raffinerat socker
6. Dra ner på kolhydraterna
7. Se till att din kost består av balanserade livsmedel som håller dina blodsocker- och insulinnivåer på en normal nivå
8. Väg dig regelbundet
9. Kosten är 80 % av hur du mår och ser ut. Träningen är bara 20 %
10. Var konsekvent

Rick säger “Förvånas och må fantastiskt – Du kan nå otroliga resultat om du aldrig tidigare följt dessa tio steg.”​