Publicerat inom Cycle
image of road rider training

Att förbereda sig inför ett cykellopp på medeldistans eller längre distanser behöver inte vara så skrämmande som du tror. Du behöver samma sak som vid kortare lopp, alltså cykel, bra utrustning, planera i tid och träna. Skillnaden är väl kanske att du behöver träna ännu mer, och hårdare...

I den här guiden bad vi Radeon Cycle Coaching sammanställa sina bästa träningstips inför längre distanslopp.

Förberedelser

Du behöver inte spendera timmar och åter timmar åt tuffa intervallpass för att vara redo för ett lopp, men ca 4 timmars träning per vecka bör du klämma in. Det räcker egentligen med rätt så lågintensiva pass för att bygga upp din uthållighet.

Det bästa är om du börjar förbereda dig åtminstone 8-12 veckor innan loppet (givetvis beroende på hur din form är från början) . Vi behöver väl knappt säga heller att ju tidigare du förbereder dig, desto bättre kommer resultaten bli. Om du deltagit i kortare cykellopp förut så har du nog redan en bra grund att stå på konditionsmässigt.

Här nedan har vi samlat ett antal exempel på träningspass som du kan genomföra för att förbereda dig på bästa sätt. Vi har använt oss av Borgskalan (RPE) för att mäta hur pass intensivt varje träningspass är.

Exempel på träningspass:

Pass 1

Uppvärmning:

  • Cykla i 5 minuter på nivå 1 på Borgskalan. Det innebär att du kan andas lätt och pratat utan problem under tiden.
  • Sedan tar du det ett steg längre och kör 5 minuter på nivå 2 så att du sakta börjar känna att du anstränger dig.
  • Slutligen har du kommit till steg 3 av uppvärmningen och kör 5 minuter på nivå 3 på Borgskalan. Vid det här laget ska du känna dig varm och börja andas något tyngre.

Träningspass:

  • Det här är huvuddelen av ditt träningspass.
  • Efter uppvärmningen återgår du till nivå 2 för ytterligare 5 minuters cykling.
  • Sedan ökar du takten med ytterligare 5 minuter på nivå 3.
  • Upprepa dessa två steg 3 gånger.
  • Koncentrera dig sedan på att trampa i en hastighet av 90+ Revolutions Per Minute (RPM)

Varva ner:

  • Nu har du gjort det tuffaste så det är dags att varva ner
  • Cykla 5 minuter på nivå 3.
  • Gå sedan ner på nivå 2 i 5 minuter och till sist ta det riktigt lugnt med 5 minuter på nivå 1.
  • Fokusera hela tiden på andningen och dina tramprörelser.

Pass 2

Uppvärmning:

  • 5 minuter på nivå 1
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3

Träningspass:

  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3
  • 2 minuter på nivå 4
  • Upprepa dessa steg 4 gånger

Varva ner:

  • 5 minuter på nivå 3
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 1
  • Medan du trampar på en lätt växel, försök hålla dig till en tramprörelse på 90+ RPM

Pass 3

Uppvärmning

  • 5 minuter på nivå 1
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3

Träningspass:

    • 3 minuter på nivå 2
    • 5 minuter på nivå 3
    • 2 minuter på nivå 4
    • 1 minut på nivå 5
    • Upprepa dessa steg 4 gångar

     

    Varva ner:

    • 5 minuter på nivå 3
    • 5 minuter på nivå 2
    • 5 minuter på nivå 1
    • Medan du trampar på en lätt växel, försök hålla dig till en tramprörelse på 90+ RPM

    Pass 4

    Uppvärmning

    • 5 minuter på nivå 1
    • 5 minuter på nivå 2
    • 5 minuter på nivå 3

    Träningspass:

    • 3 minuter på nivå 2
    • 5 minuter på nivå 3
    • 2 minuter på nivå 4
    • 2 minuter på nivå 5
    • 2 minuter på nivå 6

    Upprepa 3 gånger

    Varva ner:

    • 5 minuter på nivå 3
    • 5 minuter på nivå 2
    • 5 minuter på nivå 1
    • Medan du trampar på en lätt växel, försök hålla dig till en tramprörelse på 90+ RPM

    Sportive training

    Riktlinjer

    • Träningspassen ovan ska endast ses som riktlinjer och de kan variera beroende på vilken kondition du är i från början. Det kan hända att du behöver hålla dig till pass 1 under några veckor innan du går vidare med pass 2 några veckor osv.
    • Ha inte för bråttom! Låt träningen ta sin tid och träna inte för hårt. Att komma i form handlar om att låta kroppen återhämta sig också så om du hela tiden ger dig ut och cyklar så hinner inte kroppen fylla på med energi och det kan göra mer skada än nytta.
    • Terrängen spelar också stor roll i din träning. Om det är relativt plant så behöver du inte arbeta lika hårt under nivå 6-10 som om landskapet har mer kullar. Om det är många backar på vägen så får du ta i mer i den här änden av skalan än i början av den.
    • Sikta på att genomföra minst ett av träningspassen ovan och ett längre 3-timmarspass på nivå 1-4 varje vecka för att komma i så bra form som möjligt. Om du är osäker på hur du ska lägga upp träningen så rekommenderar vi att du pratar med en kvalificerad cykelcoach för mer tips och råd.

    Det är inte bara din fysik som spelar roll, utan tekniken är minst lika viktig. Du kan läsa mer om tekniker i vår nybörjarguide för landsvägscyklister.

    Road Cycling - Intermediate

    Hålla jämn fart

    Om det här är första gången du ger dig på ett lite längre lopp så kommer du helt klart att tänka på hastigheten hela tiden. För att hitta en jämn och bra fart så gäller det att lyssna på kroppen och inte cykla snabbare än du tror att du klarar av. Det är ingen mening med att försöka hålla jämn fart med klungan framför dig ifall du inte känner dig bekväm med det och tror att du orkar hålla samma fart hela tiden. Du vill ju komma i mål och dessutom ha kul under tiden. Se det inte som en tävling med andra, utan en utmaning för dig själv.

    Gå inte ut för hårt för snabbt. Det kanske känns ok de första 2 milen, men efter 8 mil kanske du känner dig helt slut? Se alltid till att ha lite reservkrafter så vet du att du kommer orka i mål.

    Använd dig av nivåerna på Borgskalan för att hitta rätt hastighet för dig. Börja på nivå 1-4 och låt benen trampa loss. Använd växlarna för att hålla dig inom samma kadens som vid träning ( 90-100 RPM) så att du inte tröttar ut musklerna.

    RoadCycling - Intermediate 2

    Grundläggande kostråd

    Du måste äta rätt för att förbereda kroppen på utmaningen.Vårt bästa råd är att äta varierat och hälsosamt. När du dessutom börjar träna så är det lättare om du först tänker på detta:

    • Planera vad du ska äta ett par dagar före loppet, under loppet och efter att du genomfört loppet.
    • Ha koll på din näring i god tid före ett lopp. Prova på olika sorters sportnäring, såsom energibars, frukt och gels. Vi är alla olika och det är inte säkert att samma energigel som kompisen gillar faller dig i smaken. Se till att du vet vad du gillar före loppet.
    • Ät en god middag kvällen före. Se till att middagen innehåller mycket kolhydrater. 60-70 % av den energi som behövs vid träning och tävling kommer ifrån kolhydrater. Under en normal dag utan träning är denna siffra istället 55 %. Därför är det alltid viktigt att äta mer kolhydrater inför träning eftersom kroppen kräver mer bränsle.
    • Under loppet: Se till att du har något kolhydratrikt med dig som är enkelt att äta när du är i rörelse: energibars, torkad frukt eller små påsar med gelégodis är bra alternativ. Sikta på att få i dig kolhydrater ca var 20:e minut för att hålla energin på en lagom nivå. Ät inte när du börjar bli hungrig! Sanningen är att det då antagligen redan är för sent och dina energinivåer är för låga. Se därför till att planera innan.
    • Drick ordentligt! Så lite som 1 % uttorkning kan påverka dina prestationer negativt och om du når 7 % så kan du kollapsa! Försök att dricka 500-700 ml vätska 2 timmar före loppet och sikta sedan på att dricka ca 100-150 ml vatten var 15-20:e minut. Fortsätt även dricka efter loppet för att se till att du inte blir uttorkad. Om loppet är längre än en time så kan det vara bra att dricka någon form av kolhydratdryck, men annars duger det alldeles utmärkt med vatten.

    Sportives and nutrition

    Återhämtning

    • Varva ner: Glöm inte bort att varva ner efteråt. Ta hjälp av de tips vi tillhandahållit i träningspassen ovan för att få ner kroppen i varv efter loppet. På så sätt hjälper du kroppen göra av med mjölksyra och andra slaggprodukter.
    • Fyll på med energi: Efter träning så är musklerna som mest mottagliga för att lagra glykogen (som du gör av med under träning). Blodcirkulationen är som bäst just då och det är lättare för musklerna att använda glukos och protein. Därför är det viktigt att fylla på energin och äta något så snabbt som möjligt efter träning/tävling.
    • Ät något: Att få i sig 50 gram kolhydrater är en bra riktlinje att gå efter direkt efter träning/tävling, tillsammans med 10-15 gram protein. Det kan vara alltifrån en shake till 3 skivor bröd med jordnötssmör, beroende på vad du gillar. Proteinet hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare.
    • Ät ett rejält mål mat: Mellan 2-4 timmar efter träning/tävling så behöver du få i dig ett rejält mål mat. Sikta på en kolhydrat- och proteinratio på 4:1.
    • Drick: Givetvis är det även viktigt att dricka ordentligt efteråt. Fortsätt dricka även efter att loppet är över. Om du har i lite salt i vattnet så lurar du kroppen att dricka mer, vilket kan vara bra om du har svårt att dricka.
    • Aktiv återhämtning: Dagen efter kan det vara bra att köra en lättare träningsrunda för att ge kroppen en chans att slappna av och göra sig av med mer mjölksyra. Men håll dig till lågintensiv träning på nivå 1-2 och inte längre än 30 min. Det kan även vara bra att utföra statiskt stretching för att frigöra musklerna. Om du är osäker på vilka övningar som gäller så rekommenderar vi att du rådfrågar en coach först så att du inte gör fel.

    Men det viktigaste av allt: Ha kul och njut!

    Recovery

    Om författaren

    Bild för olov
    Miss Vanilla
    Publicerad den: 27 jul 2015