Publicerat inom Cycle och taggat nybörjare, motionslopp

Att förbereda sig inför och ta sig an ett roligt motionslopp (ett s.k. ”sportive event”) är inget att vara rädd för bara för att du är nybörjare inom cykling. Allt du behöver är en cykel, bra utrustning och planering så att du kan klämma in ordentligt med träningstimmar. Sedan är det bara att köra!

I den här guiden har vi bett Radeon Cycle Coaching att sätta ihop träningstips inför den här typen av lopp som körs mer för skojs skull än för att sätta rekord. Om du vill ha mer information om Radeon Coaching så hittar du deras kontaktuppgifter längst ned på sidan. 

Förberedelser

Det behöver inte ta kopiösa mängder träningstimmar med hårda intervaller för att förbereda sig inför den här typen av motionslopp. Det som krävs är att du ägnar någonstans omkring 4 timmar i veckan åt cyklingen. Det kan vara rätt så lågintensiv cykling dessutom så att du helt enkelt har en bra grund att stå på när du deltar i ditt första motionslopp.

Det bästa är om du börjar träna inför loppet minst 8-12 veckor innan det äger rum (självklart beroende på vilken kondition du är i när du börjar). Men det säger ju sig självt att ju tidigare du börjar, desto bättre förberedd är du när dagen väl kommer.

Här nedan har vi samlat ett antal exempel på träningspass som du kan genomföra för att förbereda dig på bästa sätt. Vi har använt oss av Borgskalan (RPE) för att mäta hur pass intensivt varje träningspass är.

                                                                                              

 

Exempel på träningspass:

Pass 1

Uppvärmning:

  • • Cykla i 5 minuter på nivå 1 på Borgskalan. Det innebär att du kan andas lätt och prata utan problem under tiden.
  • T• Sedan tar du det ett steg längre och kör 5 minuter på nivå 2 så att du sakta börjar känna att du anstränger dig.
  • • Slutligen har du kommit till steg 3 av uppvärmningen och kör 5 minuter på nivå 3 på Borgskalan. Vid det här laget ska du känna dig varm och börja andas något tyngre.

Träningspass:

  • Det här är huvuddelen av ditt träningspass.
  • Efter uppvärmningen så återgår du till nivå 2 för ytterligare 5 minuters cykling.
  • Sedan ökar du takten med ytterligare 5 minuter på nivå 3.
  • Upprepa dessa två steg 3 gånger.
  • Koncentrera dig sedan på att trampa i en hastighet av 90+ Revolutions Per Minute (RPM).

Varva ner:

  • • Nu har du gjort det tuffaste så det är dags att varva ner
  • Cykla 5 minuter på nivå 3.
  • Gå sedan ner på nivå 2 i 5 minuter och till sist ta det riktigt lugnt med 5 minuter på nivå 1.
  • Fokusera hela tiden på andningen och dina tramprörelser.

Pass 2

Uppvärmning:

  • 5 minuter på nivå 1
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3

 

  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3
  • 2 minuter på nivå 4
  • Upprepa dessa steg 3 gånger.

Varva ner:

  • 5 minuter på nivå 3
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 1
  • Medan du trampar på en lätt växel, försök hålla dig till en tramprörelse på 90+ RPM

Pass 3

Uppvärmning:

  • 5 minuter på nivå 1
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3

Träningspass:

  • 3 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 3
  • 2 minuter på nivå 4
  • 1 minut på nivå 5
  • Upprepa dessa steg 3 gånger

Varva ner:

  • 5 minuter på nivå 3
  • 5 minuter på nivå 2
  • 5 minuter på nivå 1

Medan du trampar på en lätt växel, försök hålla dig till en tramprörelse på 90+ RPM

Riktlinjer:

  • Träningspassen ovan ska endast ses som riktlinjer och de kan variera beroende på vilken kondition du är i från början. Det kan hända att du behöver hålla dig till pass 1 under några veckor innan du går vidare med pass 2 några veckor osv.
  • Ha inte för bråttom! Låt träningen ta sin tid och träna inte för hårt. Att komma i form handlar om att låta kroppen återhämta sig också så om du hela tiden ger dig ut och cyklar så hinner inte kroppen fylla på med energi och det kan göra mer skada än nytta.
  • Terrängen spelar också stor roll i din träning. Om det är relativt plant behöver du inte arbeta lika hårt under nivå 6-10 som om landskapet har mer kullar. Om det är många backar på vägen får du ta i mer i den här änden av skalan än i början av den.

Viktiga tekniker att tänka på

Förutom en god fysik är det viktigt att ha rätt teknik. Här är några saker som är bra att tänka på...

  • Bromsning: Se till att du vet vilket reglage som hör till fram- respective bakbroms. Vi rekommenderar att du använder bakbromsen något mer än frambromsen eftersom den tidigare bromsar mjukare. Om du använder bakbromsen så är det dessutom lättare för cyklister bakom dig att se att du bromsar.
  • Nedförsbackar: När du cyklar i nedförsbackar så rekommenderar vi att du använder dig mer av bakbromsen och flyttar tyngdpunkten längre bakåt. Håll blicken framåt så att du ser var du kör och försök att undvika hastiga inbromsningar om du har andra cyklister bakom dig. Om du måste bromsa så är det bra att kommunicera med de bakomvarande cyklister genom handsignaler eller verbalt för att undvika olyckor.
  • Kurvtagning: När du närmar dig ett hörn så bör du flytta upp den inre pedalen till högläge och placera din vikt på den yttre pedalen. Justera farten innan du kommer in i kurvan, innan det är för sent! Håll hela tiden blicken framåt så att du kan upptäcka eventuella hinder. Undvik att bromsa inuti en kurva, men om du absolut måste så rekommenderar vi att du endast använder bakbromsen.
  • Cykla i grupp: När du cyklar i grupp så är det viktigt att hålla avståndet och vara beredd att bromsa hela tiden. Undvik överlappande hjul och kommunicera tydligt med andra cyklister om du tänkt svänga eller om du upptäcker några hinder på vägen.

Black and White photo of cyclists in action

Grundläggande kostråd

Du måste äta rätt för att förbereda kroppen på den nya utmaningen.Vårt bästa råd är att äta varierat och hälsosamt. När du dessutom börjar träna så är det lättare om du först tänker på detta:

  • Planera vad du ska äta ett par dagar före loppet, under loppet och efter att du genomfört loppet. 
  • Ät ordentligt kvällen före – Måltiden ska helst innehålla mycket kolhydrater som exempelvis pasta, potatis eller bröd.
  • Under loppet – Se till att du har något kolhydratrikt med dig som är enkelt att äta när du är i rörelse: energibars, torkad frukt eller små påsar med gelégodis är bra alternativ.
  • Efter loppet – Se till att du fyller på energiförrådet och främjar muskeluppbyggnaden med en hälsosam middag.
  • Drick ordentligt! Så lite som 1 % uttorkning kan påverka dina prestationer negativt och om du når 7 % så kan du kollapsa! Försök att dricka 500-700 ml vätska 2 timmar före loppet och sikta sedan på att dricka ca 100-150 ml vatten var 15-20:e minut. Fortsätt även dricka efter loppet för att se till att du inte blir uttorkad. Om loppet är längre än en time så kan det vara bra att dricka någon form av kolhydratdryck, men annars duger det alldeles utmärkt med vatten.

A cyclist in full kit holding a water bottle

Råd om utrustningen

För råd om vilken utrustning som är bäst lämpad så ber vi dig kolla in vår lista nedan:

A male and female cyclist pose for a photo on their bikes
Checklista

Om Radeon Coaching…

Radeon Cycle Coaching grundades av den entusiastiske cyklisten Stuart Gourley. Han blev förälskad i sporten relativt sent men fastnade omedelbart. Han njöt av att se hur hans resultat förbättrades och började sakta avancera till högre nivåer tävlingsmässigt och ville dessutom hjälpa andra att uppnå sina mål.

Stuart har genomfört nivå 2 i träningsutbildningen genom British Cycling Coaching Qualification, samt nivå 2 för landsvägscykling, tempolopp och cykelcross. Han håller just nu på att slutföra nivå 3 för landsvägscykling och tempolopp.

Radeon logo and link

Om författaren

Bild för olov
Miss Vanilla
Publicerad den: 21 maj 2015