Publicerat inom Triathlon och taggat nybörjare, träningstips

Höj självkänslan med våra simtips för nybörjare 

Höj självkänslan med våra simtips för nybörjare 

Simma på öppet vatten minst 1 gång

Hur kommer din kropp reagera på kallt och vågigt vatten? Hur kommer du behöva anpassa andningen och din simteknik? För att du ska känna dig så självsäker som möjligt på startlinjen så är det viktigt att du har upplevt hur det känns att simma på öppet vatten innan det är på allvar så att säga. Om du vet redan innan hur det känns så undviker du förhoppningsvis den panikkänsla som kan uppstå vid nya upplevelser (och i trängsel!) på tävlingsdagen.

Helst bör du försöke återskapa förhållandena som du kommer att simma i senare och (om du har möjlighet) inkludera ett blockpass med cykling direkt efteråt. 

Snabba tricks för att återskapa förhållandena för simning på öppet vatten, fast i en inomhusbassängol

För de flesta nya triathleter så sker i princip all simträning inomhus i en bassäng. Där sker simningen under kontrollerade former och är långt ifrån verkligheten ute på öppet vatten. Men det betyder inte att du inte kan använda dig av övningar för att simulera vissa aspekter av din framtida tävling.  

 

Simulera långdistanssimning utan pauser

I simmomentet under ditt triathlon så har du inte lyxen att kunna stanna under vad som vanligtvis är minst 400 m simning. Det finns inga väggar att skjuta ifrån från eller vila sig emot en stund. För att återskapa dessa förhållanden i en bassäng så kan du testa detta:

Börja med att simma 150 m i ett kör utan att stanna eller nudda bassängkanten. Tänk på att komma ihåg att inte använda bassängkanten till hjälp i vändningen heller. Om du har tillräckligt med utrymme i bassängen så kan du simma under avdelarna för att ta ut svängen mer och sedan simma till slutet av den banan.  

Fortsätt med denna övning successivt upp till 300 m om du kan, för att hjälpa till att bygga upp uthålligheten och konditionen.

Lär känna platsen för ditt triathlon

Det bästa är ju om man kan få till några träningsrundor där ditt triathlon går av stapeln, men detta kan vara svårt ifall tävlingen inte är i dina hemtrakter. Därför kan det istället vara bra att komma dit dagen före, eller åtminstone tidigt samma dag för att rekognoscera och hinna med en kort och snabb simtur. Det behöver inte alls vara något långt och seriöst, utan är mest för att du ska känna på vattnet och botten och se vad som finsn runt omkring. Det är också bra att se hur det ser ut där du går i vattnet och där du går upp igen. Eventuellt kan det vara så att du någon gång behöver gå upp ur vattnet, men gå i igen så det skadar inte att ha koll på det med.

Tips: Kolla igenom simbanan och försök upptäcka större och fasta landmärken (pelare, klippor, byggnare) eller träd vid horisonten så att du kan fästa din blick vid något konkret när du simmar. 

Simma i våtdräkten och öva på att ta på och av den

Fastna inte vid ett moment på tävlingsdagen bara för att du inte lärt känna din våtdräkt och har koll på hur den fungerar. Öva på att ta på och av den i god tid före evenemanget (Ge dig själv minst 15 minuter för att ta den på dig) och vänj dig vid att simma i den även om du bara kan göra det i bassäng. Den extra flytförmågan kan ändra ditt simtag något så det är bra att veta hur detta känns.

På tävlingsdagen rekommenderar vi att du använder smörjmedel av något slag för att lättare få på och av våtdräkten. Det är också bra om du ”spolar” våtdräkten före start. ”spolningen ” innebär att du gör dig av med överflödigt vatten och trycker ut luft för att skapa en vakuumpackad effekt så att våtdräkten omsluter kroppen ordentligt och får en perfekt passform.

Allt du gör är att du doppar dig i vattnet och låter dräkten fyllas med vatten. Sedan återvänder du upp på land där du pressar ut det överflödiga vattnet och rättar till dräkten. 

 

Topptips:

1. Din våtdräkt ska sitta så tight när den är torr att det nästan känns obekvämt. Är den för lös så kommer den läcka in vatten. Om den däremot är för tight även när den är blöt så kommer du inte kunna ta ut rörelserna ordentligt.  

2. När du väl fått in dina fötter så rullar du upp dräkten långsamt över benen, centimeter efter centimeter. Hantera inte våtdräkten som ett par byxor där du drar upp dem från midjan eller höfterna. Var försiktig.

3. Om du har möjlighet, be en vän dra upp dragkedjan där bak så att du inte sträcker dina axlar.

4. Applicera smörjmedel på underarmar, hals, vader och skenben. För att det ska bli ännu lättare att ta av dräkten, glöm inte att applicera smörjmedel även på dräktens utsida över vader och anklar. 

Kolla in Speedos utbud av våtdräkter här

 

Försök klämma in lite blockträning 

Även om de inte är lika enkla att få till som blockpass med cykling och löpning, så är det värt att investera tid i blockpass med simning och cykling efter varandra, främst av en anledning: kärlförflyttning. Detta händer när din kropp förflyttar sina ansträngningar från att ha varit horisontellt i vattnet till att vara vertikal när du springer upp ur vattnet. Med andra ord så förflyttas blodet från de muskler som tidigare gjorde det mesta jobbet (nämligen överkroppen) till de nya musklerna som ska ta över (benen alltså) när du springer mot första bytet. Ofta kan denna förändring åtföljas av yrsel eller obehag på annat sätt samt stela, tunga ben när du börjar cykla. För att få igång blodcirkulationen till benen så kan det vara bra att sparka lite extra med dem under de 50-100 sista metrarna innan du går upp ur vattnet. Samtidigt så utgör dessa blockpass ett utmärkt tillskott i ditt vanliga träningsprogram. 

Mini-blockpass för öppet vatten

Tränar du tillsammans med en grupp vänner och har havet eller en sjö i närheten? Få till ett mini-blockpass inklusive springmomentet till T1 och bytet till cykel (turas om ifall ni är oroliga för att bli av med era cyklar). Simma riktigt hårt i 150-200 meter, gå upp ur vattnet och spring 100 meter till platsen ni valt för T1. Utnyttja tiden till att öva på att dra ner dragkedjan och få av våtdräkten. Byt om när du kommit till T1 och cykla därefter i 10 minuter på 80-90 % av din maxpuls.  

Utforska Speedos utbud av triathlondräkter

Vilka simglasögon behöver jag? - Vanliga, polariserade eller med spegelglas?

Ingen vill stanna mitt i simmomentet för att tömma ur vatten ur simglasögonen, så se till att dina sitter tätt och bra och inte läcker. Välj ett par simglasögon med imskyddsbehandlade glas och fundera sedan på om du vill ha vanliga glas, polariserade glas eller spegelglas. Oroar du dig för att bli bländad? Då kan polariserade glas vara grejen för dig. De minskar risken för bländning som uppstår när solens strålar reflekteras på vattnet. Detta är viktigt eftersom bländning kan göra det svårare att avgöra avståndet till olika landmärken. Spegelglas är perfekta för klara, soliga dagar eftersom de erbjuder en mer tonad sikt och skyddar ögonen genom att reflektera solljuset. De är cok mindre bra om du simmar när det är mer mulet, eftersom det kan bli alltför mörkt och svårt att se då. 

Rekommenderade simglasögon:

  • Vanliga:
  • Polariserade:
  • Spegelglas:

Det perfekta triathlonkitet för nybörjare

  • Våtdräkt:  eller
  • Simmössa:
  • Simglasögon:
  • Triathlondräkt: eller