Rick Kiddle var en av storbritanniens första triathleter. I den här träningsguiden lägger han upp en träningsstrategi för nybörjare som vill förbättra sina prestationer.
Rick har 20 års erfarenhet I tävlingssammanhang och 20 års erfarenhet som tränare. Han är certifierad som coach inom British Triathlon Federation och har nått upp till nivå 3 som är den högsta nivån på deras skala för tränare. Han tränar och utvärderar dessutom utövare genom organisationen National Open Water Coaching Association. Han vet alltså vad han pratar om och han har ovärderlig kunskap att dela med sig av till nyblivna triathleter...
Nu kör vi!
Grattis! Du är på väg att påbörja nästa spännande utmaning, nämligen att simma, cykla och springa dig själv till att bli en fullfjädrad triathlet. För de flesta så börjar den här resan med ett kortare, s.k. “sprint-triathlon” där du simmar 750 m, cyklar 20 km och sedan springer 5 km.
Det är faktiskt fullt möjligt för en person att träna upp sig tillräckligt för att slutföra ett triathlon på endast 9 veckor, så länge de har rätt förutsättningar. Om man aldrig har simmat förut eller är väldigt överviktig är förutsättningarna givetvis annorlunda och det krävs då också längre tid. Men även om så är fallet så kan dessa människor slutföra ett triathlon så länge de inte har några större problem med hälsan eller den allmänna konditionen som sådan. Dock är detta väldigt subjektiva riktlinjer, så vi rekommenderar alltid att du använder sunt förnuft när du tränar och inte går ut för hårt.
Träningsplan
Håll reda på resultaten – "Ricks Regler" OBS: Använd dig av en pulsmätare och mät pulsen i dessa tre zoner: 1. Lätt. 2. Jämn, 3. Svår (se ordlistan för förklaring av termerna). Notera värdena för respektive zon när du tränar så att du kan mäta din prestationer och sedan få fram dina 5 pulszoner inför mellan- samt avancerade program (som du hittar här)
Block 1: Vecka 1-3
- Ta reda på hur många minuter du har till övers för träning varje dag.
- Dela upp den tiden på: 3 simpass, 2-3 cykelpass och 2-3 löppass (7-9 träningspass totalt per vecka).
- För den som inte har så mycket tid över rekommenderar vi att de kombinerar träningspassen. Spring till simhallen eller kör spinning följt av en stund på löpbandet efteråt till exempel.
- I block 1 ligger fokus på att röra sig regelbundet och njuta av det.
- Kör ett lätt pass och två jämna i varje disciplin.
Block 2: Vecka 4-6
- Lägg till 10 % fler träningsminuter per träningsdag.
- Dela upp den tiden på: 3 simpass, 3 cykelpass, 3 löppass (9 träningspass totalt).
- För den som inte har så mycket tid över rekommenderar vi att de kombinerar träningspassen. Spring till simhallen eller kör spinning följt av en stund på löpbandet efteråt till exempel.
- I block 2 ligger fokus teknik, konsekvens och uthållighet.
- Kör ett lätt pass och två jämna i varje disciplin.
Block 3: Vecka 7-9:
- Lägg till 10 % fler träningsminuter per träningsdag.
- Dela upp den tiden på: 3 simpass, 3 cykelpass, 3 löppass (9 träningspass totalt).
- För den som inte har så mycket tid över rekommenderar vi att de kombinerar träningspassen. Spring till simhallen eller kör spinning följt av en stund på löpbandet efteråt till exempel.
- I block 3 ligger fokus på teknik, konsekvens, uthållighet och att, som Rick brukar säga, “expanding the fat burning range!” (Öka fettförbränningen).
- Kör ett lätt, ett jämnt och ett svårt pass i varje disciplin.
Ordlista:
- Lätt = (Andas in och ut genom näsan eller ha ett pulsvärde på RPE 4-5)
- Jämnt = (Andas in genom näsan och ut genom munnen eller ha ett pulsvärde på RPE 5-6)
- Svårt = (Andas in och ut genom munnen – kan prata lite men ingen hel konversation eller ha ett pulsvärde på RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – en skala på 1-10 (1 = då sover du, 10 = då ger du allt du har!)
- HRM = Heart Rate monitor (pulsmätare)
- Mål = De drömmar som du kan uppfylla!
Målsättning
- Vision. ha en vision av vad du försöker uppnå. Är ditt mål exempelvis att komma i mål, gå ner i vikt, få en bra tid eller kanske rent ut av vinna ett triathlon?
- Sätt upp delmål och långsiktiga mål. Dessa kan vara antingen generella eller mer specifika.
- Mät resultaten. Det kan vara väldigt givande att följa ett träningsprogram då det kommer öka ditt fokus både på träningens kvalitet och kvantitet.
- Feedback och justeringar av träningsplanen. Försök att få så mycket feedback och råd om din träningsplan och din teknik i början så att du kan lära dig snabbt ifall du gör något fel. På så sätt utvecklas du snabbare i rätt riktning.
En personlig tränare kan snabbt berätta för dig vad du gör rätt och vad du kan förbättra samt ifall de mål du har satt upp är realistiska eller ej. Du kan ofta be om skriftlig råd men det bästa är ändå att träffa någon öga mot öga och utvärdera respective träningspass i alla discipliner. En del kan tycka att det är en onödig utgift, men endast ett fåtal pass med personlig tränare kan hjälpa dig att få ut dubbelt så mycket av varje pass, vilket innebär att du inte slösar bort din egen tid i onödan. En PT kan ge råd om hur du får ut så mycket som möjligt av din kropp och få den att prestera på topp.
Tips och råd om utrustningen
I början är det viktigaste egentligen inte att ha den bästa och dyraste utrustningen. Du kanske bara genomför en enda tävling och då är det onödigt att lägga ut en massa pengar på något som du inte kommer att använda igen. Så länge utrustningen är säker och framtagen för simning, cycling eller löpning så duger det gott tills du har bestämt dig om du vill fortsätta med triathlon. (Läs mer om Ricks tips om träning på mellan- och avancerad nivå här)
STARTPAKET – Tävlings- och träningsmåsten för nybörjaren
Detta är Ricks budgetguide till den utrustning du behöver till en början. “Detta räcker gott och väl för dem som ska delta i sitt första triathlon och inte vill spendera alltför mycket pengar innan de vet om de tänkt fortsätta med triathlon.”
- Våtdräkt: Zone 3 eller Blue Seventy
- Simglasögon: Zoggs
- Simmössa: Silikon
- Cykel: Nybörjarcyklar under £600
- Triathlonskor: dhb T1
- Kläder: Zone 3
- Hjälm: Catlike
- Löparskor: Adidas
- Pulsmätare: PoolMate
Vikt- och kostråd
Känner du att din vikt håller dig tillbaka? Det är ingen slump att många provar på triathlon för att de vill bli smalare. Dock så är det även viktigt att du äter rätt, inte bara när du tävlar, utan under hela träningsperioden inför tävlingen.
I den här guiden för nybörjare har jag gjort det enkelt för er och därför ger jag er 10 riktlinjer att följa här nedan. Om ni inte tycker att informationen är tillräcklig så kan ni läsa nästa guide för mellan- och avancerade programmet här och ta det hela ett steg längre.
Kostråd för nybörjare 1-10
- Ät 5 mål mat om dagen – Frukost, mellanmål, lunch, mellanmål, kvällsmat
- Drick minst 2 liter vatten om dagen
- Minska intaget av livsmedel som innehåller socker
- Sluta helt att äta livsmedel med raffinerat socker
- Dra ner på kolhydraterna
- Ät mer proteiner
- Ät mer fiberrika livsmedel
- Väg dig regelbundet
- Reducera antalet kalorier successivt genom att minska portionsstorleken med 10 % med tiden.
- Var konsekvent
Rick säger “Förvånas och må fantastiskt – Du kan nå otroliga resultat om du aldrig tidigare följt dessa tio steg.”
