Publicerat inom Run och taggat skumrulle, övningar, träning

Det är ingen hemlighet att skumrullar är ett av de mest effektiva och mångsidiga återhämtnings- och konditionsredskapen som finns. I denna guide diskuterar vi de många fördelarna och förklarar hur några enkla övningar som kan hjälpa dig som cyklist eller löpare går till.

Guiden innehåller olika övningar från företaget TP-Therapy och deras nyskapande Trigger Point-utbud av rullar och massagekulor. Övningarna ska minska värk och smärtor och ökar rörligheten i muskelgrupper som är viktiga för cyklister och löpare.

En rulle kan spelar stor roll i din återhämtning, och Trigger Point-rollers är speciellt anpassade för att ge effektiv kompression på viktiga muskler. De gör det också enkelt att massera ömmande och sliten vävnad. Målet är att du ska få ett massageredskap som du kan använda själv hemma eller på evenemang, utan någon specialutbildning.

Testa några av de enkla övningarna nedan några minuter per dag och du kan komma att märka en stor skillnad i rörlighet och prestationsförmåga, samt minskad risk för skada under träning.

Vadmuskler

Både cycling och löpning sliter mycket på vadmusklerna. Därför är det viktigt att denna muskelgrupp är mjuk och avslappnad. Nedan har du en enkel massageövning som minskar anspänningen i dessa muskler genom att applicera varsamt tryck.

Placeera en Grid-rulle under din vänstra fotled. Korsa högerbenet över ditt vänsta och slappna av i foten så att muskeln också slappnar av. Lyft upp kroppen med din händer och låt rullen försiktigt rulla från fotleden till baksidan av knät. Rulla fram och tillbaka fyra gånger på varje ben. Rulla sedan benet från insida till utsida (kors-friktion)
Som variation kan du pröva att lyfta upp kroppen från marken och ha rullen under fotleden. Rotera sedan den undre foten två gånger medurs och två gånger moturs. Upprepa flera gånger på vare fotled.

Främre lårmuskler

De främre lårmusklerna är de som används mest vid cykling och löpning, de är bland de största musklerna på kroppen och är väldigt viktiga för din prestationsförmåga. Precis som med vadmusklerna kan ett försiktigt tryck minska anspänning och värk:

Placera Quad-rullen under din högra lårmuskel, böj ditt vänstra ben 90 grader och sträck det åt sidan. Balansera på dina armbågar med armarna utsträckta. Rulla redan sakta upp och ner. Om du känner smärta eller anspänning på ett område kan du stanna där i 20 sekunder så att rullen kan ge extra kompression till detta område.
Som variation kan du placera Quad-rullen under ditt högra lår, böja ditt vänstra ben 90 grader och sträcka det åt sidan. Böj sedan ditt högra ben vid knät, så att det tvingar ditt högra lår att vara på rullen. Upprepa böjningen fyra gånger på varje ben. Detta kan ge extra tryck på ömma områden.

IT-bandet

IT-bandet går från höften till knät och är ett område som många cyklister får problem med (om du upplever detta problem bör du kontrollera så att du har rätt position på cykeln). Du kan dock öka blodflödet till detta område och lätta på trycket genom denna övning:

Ligg ner med rullen under din vänstra höft, böj ditt högra ben och placera högerfoten stabilt på golvet. Använd högerfoten för att rulla kroppen upp och ner. Återigen, om du känner smärta eller anspänning på ett område kan du stanna där i 20 sekunder. Upprepa fyra gånger och gör samma sak på andra sidan.

Bröstkotan

Ryggraden är viktig i alla övningar, och en svag rygg kan försämra din prestationsförmåga avsevärt. Denna enkla övning kan öka din rörlighet genom att hjälpa rotationen i ryggraden.

Ligg på rygg med Grid-rullen just ovanför ländryggen. Sätt fötterna platt i marken och kura ihop huvudet i händerna. Rulla fram och tillbaka. Upprepa fyra gånger på varje område på ryggraden (uppe, mitten och nere).
Som variation kan du skapa kors-friktion genom att röra dig från sida till sida. Detta ger försiktig massage till musklerna. Upprepa fyra gånger på varje område.

Piriformis (Gluteus)

Piriformis-muskeln sitter i kroppens sätesområde och är en del av kroppens lateralt roterande muskler som sitter kring höften. Flexibilitet och styrka i detta område är viktigt inom löpning och cykling där höftrotation är en stor del av rörelserna. Övningen nedan kan göras med en TriggerPoint-massageboll eller en Grid-rulle. Den applicerar tryck på piriformis-muskeln och kan minska anspänningen.

Sitt med vikten på ena sidan av dina sätesmuskler, med det motsatta benet böjt i 45 grader. Balansera på din armbåge och underarm och rulla på piriformis-området. Med Grid kan du inte direkt komma åt piriformis-muskeln då den täcks av gluteus maximus, så använd massagebollen för en djupare massage. Om du känner att det ömmar någonstans, pausa där i 20 sekunder så att du kan applicera extra tryck. Rulla fram och tillbaka fyra gånger. Applicera kors-friktion fyra gånger.
Som variation kan du placera rullen eller massagebollen på piriformis-muskeln och lyfta upp benet för att ge extra tryck på området. Rotera benet försiktigt för att rulla massagebollen runt musklen.